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 당신의 복근이보이지 않는 이유를, 마법의 복근 운동 방법이나 비밀 보조 식품에 대한 정보를 놓치고 있기 때문이라고 생각하지 말라. 차라리 정신 상태를 탓하는 게 낫다. 당신도 알다시피, 복부의 지방을 없애는 일은 지루한 과정이다. 시간도 걸리고 힘든 운동도 감내해야 한다. 가장 중요한 것은 바로 헌신적인 자세를 요구한다는 게다. 하루하루 제대로 된 과정을 밟는다면, 당신은 분명히 근사하게 조각해놓은 듯한 식스팩을 만들 수 있을 것이다. 하지만 보통 대부분의 남자들이 그렇듯이 일주일에 단 몇 번이라도 계획에서 벗어난 게으른 태도를 보인다면, 아마도 당신은 식스팩을 볼 일이 결코 없을 것이다.
그 해결책은 바로 6가지의 간단한 습관들이다. 날씬하게 잘 다듬어진 체격을 신속하게 만들기 위해 특별히 고안된, 매일의 목표라고 생각하라. 이 습관들은 개별적으로는 놀라운 것이 아니지만, 모두 함께 작용할 때에는 파워풀한 툴이 된다. 이 툴이 얼마나 효과적인가는 과학적으로도 증명되었다. 미국 아이오와 대학교의 연구진들이 밝혀낸 바에 따르면, 사람들은 자신들이 바라는 결과에만 집착할 때보다 구체적인 실천 사항들에 집중할 때에 뱃살 제거 플랜을 더 잘 지켜나간다는 결론이 나왔다. 그러므로 겉으로 보이는 뱃살만 쳐다보지 말고, 뉴트리션과 운동 및 라이프스타일 전략들에 대한 날마다의 실천사항을 잘 따라하여 조각 같은 복부를 가져보라. 이 여섯 가지 습관들만 잘 지킨다면 멋진 복부는 자동으로 따라올 것이다.
1 아침에 일어나면 물을 충분히 마셔라
하루종일 회사에서 물을 한 모금도 마시지 않는다고 상상해보라. 커피든, 물이든, 다이어트 소다이든 아무런 수분도 마시지 않는 것이다. 그렇게 8시간 동안 근무하고 나면, 결국 당신은 목이 바싹 탈 것이다. 밤새 긴 잠을 자고 일어나서 바로 수분을 재공급해줘야 하는 이유가 바로 이것이다. 이제부터는 아침에 일어나는 대로, 최소한 500ml의 시원한 물을 마시도록 하라. 최근에 독일의 과학자들이 밝혀낸 바에 따르면, 이렇게 아침에 충분한 수분을 섭취함으로써 이후 90분 동안 신진대사율을 24% 향상시킬 수 있다는 사실이 드러났다.(단, 500ml 이하의 물을 마시는 것은 아무런 효과를 볼 수 없다.) 더군다나, 앞서 발표된 한 논문을 보면, 근육 세포들은 충분한 수분을 공급받았을 때 더 빠르게 성장한다는 결론이 나왔다. 어쨌거나 총체적으로 가장 중요한 원칙은, 하루에 최소한 2리터 이상의 물을 마셔야 한다는 것이다.
2 매일 아침을 거르지 말라
미국 매사추세츠 대학교에서 연구한 보고서에 따르면, 아침 식사를 거르는 남자들은 아침 식사를 꼬박 챙기는 남자들에 비해 불룩한 복부 지방을 가졌을 확률이 4.5배나 높다는 사실이 밝혀졌다. 그러므로 잠자리에서 일어난 뒤, 한 시간 내에 최소한 250kcal에 해당하는 양의 음식 또는 단백질 셰이크를 섭취하라. 영국 과학자들이 밝혀낸 바에 따르면, 아침 식사의 양과 허리둘레 사이에는 역의 상관관계가 있다고 한다. 즉 아침 식사를 많이 할수록 허리가 더 날씬하다는 것이다. 하지만 합리적인 수준에서 아침 식사의 양을 지켜야 한다. 보통 훈제 소시지 스크램블은 열량이 1,480kcal에 달해서, 아침 식사 두 끼에 해당하는 양이다. 그러므로 아침 식사의 양은 500kcal 수준으로 제한해야 한다.
3 음식을 먹을 때마다 당신의 목표를 떠올려라
걱정할 필요 없다. 당신에게 태릉선수촌식 라이프스타일을 강요하는 것이 아니다. 하지만 자신의 미션을 항상 잘 인식하고 있는 것은 중요하다. 미국 아이오와 대학교의 연구진들이 발표한 바에 따르면, 자신이 섭취하는 식단과 운동 목표를 자주 모니터링한 사람들은 자신들이 세운 목표를 거의 검토하지 않는 사람들과 비교해서 목표 달성률이 더 높은 것으로 드러났다.
4 도시락을 싸라
이 습관은 아침마다 하는 샤워만큼이나 당연한 일과로 자리 잡아야 한다. 아래 추천하는 도시락 구성이라면, 당신은 몸에 충분한 양의 영양을 공급할 수 있다. 뿐만 아니라 과식하는 일 없이 하루 종일 포만감을 유지할 수 있다. 그리고 언제 운동하든지 상관없이 필요한 영양분까지도 신체에 공급할 수 있다. 중요한 점은, 사무실에 놓여 있는 사탕 그릇에 더 이상 현혹되지 않을 것이다. 도시락을 들고 다니기 시작했다면 이런 원칙을 세울 일이다. ‘나는 도시락에 담아간 음식 외의 다른 것은 아무것도 먹지 않는다’는 다짐말이다.
●사과 1개(오전 간식으로 먹을 것) ●치즈 슬라이스 2장(사과와 함께 곁들여 먹을 것)
●500~600kcal 정도 열량의 음식(점심 식사로 먹을 것)
●미리 혼합한 단백질 셰이크 또는 우유 500ml(오후 간식으로 먹을 것)
5 제대로 된 방법으로 운동하라
비록 눈에는 잘 보이지 않을지라도 군살층 아래에 숨겨져 있는 것일 뿐, 모든 사람에게는 복근이 있다. 이것은 당신이 식스팩을 만들기 위해 끊임없이 크런치를 할 필요가 없다는 의미이기도 하다. 그 대신에 피트니스 센터에서 운동하는 대부분의 시간은 지방을 연소시키는 데 써야 한다. 가장 효과적인 전략은 웨이트 리프팅과 고강도 인터벌 트레이닝을 함께 실시하는 것이다. 최근 발표한 한 논문에 따르면, 30분 동안 웨이트 트레이닝을 했을 경우에 연소시킬 수 있는 열량은 동일한 시간 동안 달릴 때 연소할 수 있는 열량과 같은 것으로 드러났다.(그리고 웨이트 트레이닝을 할 때에는 근육을 발달시킬 수 있는 장점이 더해지는 효과가 있다.) 게다가 웨이트는 유산소 운동과는 달리, 운동 후 39시간 동안이나 신진대사율을 향상시키는 것으로 밝혀졌다. 인터벌 운동 또한 이와 비슷한 효과를 나타내는 것으로 알려졌다. 고강도 인터벌 트레이닝은 휴식 시간에 다양한 변화를 줘서 길거나 짧게 전속력 달리기를 훈련하는 것이다. 최고의 결과를 얻고 싶다면, 일주일에 세 번씩 전신 웨이트 트레이닝을 실시하고, 각 세션 사이에 최소한 하루씩 휴식 기간을 갖도록 한다. 그러고 나서 웨이트 트레이닝 세션 사이에 인터벌 트레이닝 세션을 넣어서 실시하라. 당신이 좀더 쉽게 제대로 된 운동을 할 수 있게 다음 페이지에 있는 ‘얼티밋 팻-버닝 플랜’을 참조하라.
6 밤에는 충분한 수면을 취하라
숨겨진 복근을 재발견하기 위해서는 잠을 자야 한다. 수면이 부족할 경우에는 지방을 연소시키는 능력을 조절하는 호르몬 분비에 방해를 받기 때문이다. 예를 들어, 미국 시카고 대학교의 과학자들이 최근 밝혀낸 바에 따르면, 단 사흘 동안이라도 밤에 제대로 수면을 취하지 못할 경우에는 근육 세포들이 인슐린 호르몬에 저항을 보이는 상황을 초래할 수 있다는 사실이 드러났다. 시간이 지나 수면이 계속 부족하면 복부 주변에 지방을 축적하는 결과를 낳는다. 밤에 제대로 숙면을 취하기 위해서는, 잠자리에 들기 15분 전에 자신의 목표를 검토해보라. 그리고 동시에 내일 스케줄을 위한 계획들을 종이에 적어본다. 완성해야 할 개인적 임무가 있다면 그것도 정리해보라. 그렇게 하다 보면, 내일 일을 걱정하면서 수면 시간의 질을 떨어뜨리는 일은 발생하지 않을 것이다.? 이 습관들은 개별적으로는 놀라운 것이 아니지만, 모두 함께 작용할 때에는 파워풀한 툴이 된다.
얼터너티브 워크아웃 연료
운동을 마친 후에 단백질 셰이크를 만드는 일에도 지쳤는가? 그렇다면 달걀을 먹어라. 또는 이제부터 소개하는 맛있는 에그 샐러드 샌드위치를 만들어 먹어라. 1인분에 19g의 단백질을 포함하고 있다.
재료 ●완숙으로 삶은 달걀 2개 ●삶은감자 ●완숙으로 삶은 달걀흰자 4개 ●팻프리 사우어 크림 2테이블 스푼 ●치폴레chipotle 머스터드 1테이블 스푼 ●곱게 다진 양파 2테이블 스푼 ●건조시킨 딜 1/4티스푼 ●후춧가루 약간 ●토스트한 홀그레인 브레드 슬라이스 4개 ●씨없는 건포도 1박스(1.5온스)
만드는 방법
1 볼에 삶은 달걀과 삶은 달걀흰자를 모두 넣어 잘게 으깨고, 으깬 감자와 섞는다. 사우어 크림, 머스터드, 다진 양파를 넣고 잘 섞일 때까지 젓는다.
2 딜과 후추를 넣는다.
3 잘 섞은 재료를 토스트 두 쪽에 잘 펴바른 다음 서로 포갠다.
4 옆에 건포도를 곁들여서 내놓는다. 이렇게 해서 2인분을 만들 수 있다.
바위처럼 단단한 복근을 만들기 위한
궁극의 웨이트 트레이닝 플랜
이제 지방층에 가려져 있는 복근을 끄집어낼 차례다. 이름하여, ‘궁극의 웨이트 트레이닝’으로 말이다. 이 플랜에서 제안하는 복합 엑서사이즈는 체력 향상을 자극할 뿐만 아니라, 몸통 근육을 더욱 단단하게 해주는 효과가 다른 수많은 전통적인 몸통 엑서사이즈들과 비교해서 더 뛰어나다는 게 미국 애팔래치안 주립대학교 연구진들의 설명이다. 아직 크런치 운동을 그만둘 자신이 안 섰는가? 이 플랜에 나와 있는 모든 엑서사이즈들을 완전히 마친 뒤에, 5분의 시간을 설정해놓고 당신이 가장 좋아하는 복근 단련 동작을 실시함으로써 워크아웃을 마무리지어라.
AWORKOUT A
1 Chinup
턱걸이 양손을 언더핸드 그립으로 쥔 채로 턱걸이 봉에 매달린다. 양손의 폭은 어깨 넓이로 벌리고 양팔을 곧게 쭉 편다. 팔꿈치가 바닥을 향하는 상태를 유지하면서 몸통을 끌어올린다. 그러고 나서 천천히 몸통을 낮춰서 시작 자세로 돌아간다.
턱걸이를 할 때마다 턱이 철봉대 위로 올라와야 한다는 것을 명심하라.
2 Dumbbell Step-up
덤벨 스텝업 몸통 측면으로 양손에 무게가 무거운 덤벨을 하나씩 든 채로 벤치를 바라보고 선다. 한쪽 발을 들어서 벤치 위에 올려둔다. 그리고 발뒤꿈치로 벤치를 눌러서 몸통을 들어 벤치 위에 올라선다. 그리고 반대편 무릎을 들어올려서 90 각도를 만든다. 시작 자세로 돌아간다.
무게중심이 실린 다리를 곧게 쭉 편다.
3 Dumbbell Squat to Press
덤벨 스쿼트 투 프레스 일어서서 덤벨을 어깨 높이로 들어올린다. 이때 양손바닥은 서로 마주보게 한다. 양쪽 허벅지가 바닥과 수평을 이룰 때까지 몸통을 낮춰서 스쿼트 자세를 취한다. 몸통을 일으키면서 동시에 양손에 쥔 덤벨을 머리 위로 쭉 밀어올린다. 시작 자세로 돌아간다.
양팔과 양쪽 귀가 일직선상에 위치하도록 노력한다.
4 Dumbbell Row
덤벨 로우 일어서서 양쪽 몸통 측면에 뉴트럴 그립(손바닥이 서로 마주보도록)으로 덤벨을 하나씩 쥔다. 등이 바닥과 거의 수평을 이룰 때까지 허리를 앞으로 구부린다. 양손에 쥔 덤벨을 흉곽 부위까지 끌어올렸다가 천천히 다시 내려놓는다.
등이 자연스러운 아치형을 유지할 수 있는 지점까지만 상체를 앞으로 구부린다.
WORKOUT B
1 Barbell Front Squat
바벨 프런트 스쿼트 일어서서 오버핸드 그립으로 바를 잡는다. 양쪽 팔꿈치가 앞쪽으로 오게 해서, 바를 어깨 앞에 가로질러서 얹어놓는다. 이때 양손바닥은 위를 향하고 팔꿈치도 높이 치켜든다. 이 상태에서 몸통을 깊숙이 낮췄다가 시작 자세로 돌아간다.
몸통을 낮출 때에 위쪽 허벅지가 바닥과 수평을 이루거나 더 낮아야 한다.
2 Barbell Romanian Deadlift to Row
바벨 루마니안 데드리프트 투 로우 일어서서 양쪽 허벅지 앞으로 바벨을 든다. 양무릎은 살짝 구부리고 등은 아치형을 만든 상태를 유지한 채로, 골반을 뒤로 밀면서 바를 정강이 높이로 낮춘다. 동작의 가장 낮은 지점까지 오면, 바를 흉곽 부위를 향해 들어올렸다가 다시 내려놓는다. 그러고 나서 시작 자세로 돌아온다.
양 팔꿈치가 몸통 밖으로 더 치켜 올라갈 때까지 바벨을 들어올린다.
3 Dumbbell Incline Bench Press
덤벨 인클라인 벤치 프레스 하늘을 보고 인클라인 벤치 위에 눕는다. 이때 양발은 바닥에 평평하게 놓는다. 양손에 덤벨을 한 쌍 쥐고, 양팔을 쭉 뻗어서 양손바닥이 서로 마주보게 한 채로 가슴 위로 들어올린다.
덤벨이 가슴 바로 옆에 올 때까지 쭉 깊이 낮춘다.
4 Cable Pnf
케이블 피엔에프 케이블 스테이션의 왼쪽으로 선다. 왼손으로 로우-풀리 케이블 핸들을 쥔다. 핸들을 몸통을 가로질러서 위쪽으로 당긴다. 동작의 가장 높은 지점에 도달했을 때 손바닥은 정면을 향하도록 한다. 동작을 거꾸로 해서 시작 자세로 돌아간다. 한 세트를 마무리한 다음, 팔의 방향을 바꿔서 동일한 방법으로 실시한다.
팔을 높이 치켜올렸을 때, 팔이 어깨 왼쪽 위로 곧게 뻗어야 한다.
식스팩을 만들기 위한 6주플랜
기본 원칙
위에 소개한 두 가지의 워크아웃 루틴을 번갈아 실시하면서 일주일에 3번 웨이트 리프팅을 한다. 세션 사이에는 최소한 하루는 휴식한다. 예를 들어, 이번 주 월요일과 금요일에는 워크아웃 A를 실시하고 수요일에는 워크아웃 B를 실시했다면, 다음 주 월요일과 금요일에는 워크아웃 B를 실시하고 수요일에는 워크아웃 A를 실시하는 것이다.
1~3주
첫번째 엑서사이즈로 나와 있는 턱걸이 또는 프런트 스쿼트를 5회씩 반복해서 5세트 실시하는 것으로 시작한다. 세트 사이에는 2분씩 휴식한다. 그러고 나서 다음 3가지 엑서사이즈들을 1세트씩 차례대로 한 바퀴 실시한다. 그리고 다음 서킷에서는 각 엑서사이즈를 8~10회씩 반복해서 실시하고 세트 사이에는 60초씩 휴식한다. 총 3라운드를 반복 훈련한다.
4~6주
각 워크아웃에서 첫번째 엑서사이즈를 3회씩 반복해서 6세트 실시하고, 세트 사이에는 2~3분씩 휴식한다. 그러고 나서 1~3주 때 실시한 것과 마찬가지로 다음 3가지 엑서사이즈를 차례대로 한 바퀴 실시하되, 단 횟수를 엑서사이즈마다 한 세트에 10~12회씩 반복해서 실시하고 세트 사이에는 60초씩 휴식한다. 총 4라운드를 반복 훈련한다.
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복근 발달을 위한 액셀러레이터
이 인터벌-트레이닝 플랜을 일주일에 두 번 실시함으로써 뱃살을 추가로 제거하라. 아래에 나와 있는 스케줄에 따라 달리기와 휴식을 반복하라. 이왕이면 웨이트 리프팅을 실시하지 않는 날에 이 플랜을 훈련하는 것이 좋다. 당신의 취향에 따라서 사이클, 계단 뛰기, 유산소 운동기구 등을 활용할 수도 있다. |
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BYTHE NUMBERS
11%
11%의 남자들은 체중을 감량하고 싶어 하면서도 습관적으로 유산소 운동에만 매달려 있다.
34%
34%의 남자들은 자신의 운동 루틴에 웨이트 트레이닝과 스프린팅을 모두 포함시키는 방법으로 체중을 감량한다.
49%
49%의 남자들은 최소한 일주일에 한 번 크런치를 실시한다.
35%
35%의 남자들은 자신의 감춰진 복근을 드러내기 위해서는 최소한 일주일에 다섯 번 이상 운동해야 한다고 믿는다.
18%
18%의 남자들은 광고에 나온 복근 운동기구를 구입한 사실을 인정한다.
67%
67%의 남자들은 가장 멋져 보이고 싶은 자신의 신체 부위로 복근을 꼽는다.
44%
44%의 남자들은 식스팩을 발달시키는 데에 크런치가 더 이상 소용이 없는데도 여전히 크런치를 하려고 든다.
이 플랜을 항상 휴대하고 다녀라. 미국판 웹사이트 MensHealth.com/download에 접속하면 이 워크아웃 플랜을 당신의 아이팟에 다운로드 받을 수 있다.
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