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웰빙에 대한 관심이 높아지면서 언젠가부터 지방이 천대받기 시작했다. 지방은 무조건 비만을 초래하고, 우리 몸에 해로운 것이라는 인식이 팽배해졌다. ‘저지방’이란 꼬리표가 붙은 식품들이 날개 돋친 듯이 팔리고, 몸에 좋은 지방을 함유한 올리브오일, 포도씨오일 등만 섭취하는 사람들이 늘어나는 현실이 이를 반영한다.
하지만 어떤 종류의 지방이든지 질량이 같다면 만들어내는 열량은 모두 동일하다. 다만 함유하고 있는 성분에 따라 그 특성이 다를 뿐. 예를 들면 올리브오일은 몸에 좋은 불포화지방산인 ‘올레인산’을 77%나 함유해 성인병 예방에 효과적이다. 하지만 쇠기름 같은 동물성 지방은 우리 몸에 필요한 에너지원을 공급하지만 몸에 나쁜 포화지방산을 포함하고 있기 때문에 성인병을 유발할 수 있다. 그렇기 때문에 지방마다 다른 성질을 이해하고, 되도록 몸에 좋은 지방을 우선적으로 섭취하면 담백하게, 더 건강하게 살 수 있다.
■ 먹으면 좋은 지방, 나쁜 지방이 따로 있다?
지방이라고 해서 무조건 몸에 해롭다는 생각은 옳지 않다. 이때 전제되어야 할 점은 전체적인 영양분이 적정 수준을 넘으면 안 된다는 것. 영양분을 과잉 섭취했을 때는 아무리 좋은 지방을 먹어도 몸에 이롭지 않다. 몸에 좋은 지방은 신체 내에 영양분이 과잉되지 않았을 때 제 기능을 발휘한다.
보통 몸에 좋은 지방은 불포화지방이며, 몸에 해로운 지방은 포화지방과 트랜스지방으로 나뉜다. 불포화지방산은 보통 필수지방산으로 꼽히는데, 이는 말 그대로 소량만 섭취해야 그 효과를 볼 수 있다. 필요 이상으로 많이 섭취했을 때 그 효과는 학문적인 근거가 없다. 전체 칼로리의 20%까지는 식물성 지방을 섭취하는 것이 좋다. 동물성 지방의 섭취를 가능한 한 줄이고 불포화지방산을 섭취하는 것이 바람직하다.
●포화지방 상온에서 딱딱하게 굳는 기름. 쇠기름, 돼지기름, 닭 껍질, 버터 등 동물성 기름이 여기에 속한다. 라면, 초콜릿, 커피 메이트 등에 들어 있는 팜유, 코코넛 오일은 식물성 기름인데도 포화지방이다. 포화지방을 과잉 섭취하면 나쁜 콜레스테롤이 증가해 동맥경화, 심장병, 뇌졸중 등의 혈관 질환을 유발하고 비만과 함께 각종 합병증을 일으킬 수 있다.
●불포화지방 좋은 지방. 혈관을 보호하는 유익한 웰빙 지방이다. 상온에서 액체 상태인 지방. 참기름, 들기름, 콩기름, 카놀라오일, 올리브오일, 등푸른 생선 등이 불포화지방이 많이 들어 있다. 한국인에게 가장 결핍되기 쉬운 오메가-3 지방도 불포화지방의 일종. 오메가-3 지방은 몸에 해로운 중성지방의 수치를 낮추는 역할을 하므로 신경 써서 일정 양은 섭취해야 한다.
●트랜스지방 액체인 식물성 기름을 고체 지방으로 바꾸는 과정에서 생기는 것. 쇼트닝과 마가린이 대표적이다. 포화지방은 나쁜 콜레스테롤을 증가시키는 것으로 끝나지만, 트랜스지방은 좋은 콜레스테롤을 낮추고 나쁜 콜레스테롤을 증가시켜 혈관 질환을 일으키는 최대 위험 요인이다.
■ 몸에‘기름기’빼고, 건강하게 사는 생활습관
① ‘지중해식 식단’으로 바꾸자
현대에는 곡류 위주의 식단보다는 섬유질이나 비타민, 단백질이 상대적으로 높은 식단이 필요하다. 지방은 불포화지방산 위주로 섭취해야 한다. 최근에는 과일·야채가 50% 정도, 콩·두부 등의 단백질 식품이 25%, 식물성 기름이 25%로 구성된 식단이 이상적이라는 연구 결과도 나온 바 있다. 이런 식단을 ‘지중해식 식사’라고 하는데, 심장 혈관을 보호하는 항산화 효과가 있고, 섬유질이나 필수 지방산, 단백질 등이 골고루 구성돼 열량은 낮고 영양은 풍부한 최고 식단이라고 평가받았다.
② 적게 먹는 ‘소식’이 가장 중요하다
우리나라 사람들은 음식 성분에 관심이 많다. 몸에 좋다고 알려진 음식은 금세 유행을 타 안 먹어본 사람이 없을 정도. 그리고 필요 이상으로 많이 섭취하는 경향도 있다. 하지만 불필요한 지방을 몸속에서 제거하기 위해서는 음식 종류보다 음식의 양을 조절하는 것이 더 필요하다.
무엇이든 많이 먹으면 몸에 나쁜 기름이 끼게 된다. 앞에서도 다루었듯이 아무리 몸에 좋은 성분을 많이 함유하고 있는 영양소라도 과잉 섭취하면 넘치는 만큼 중성지방화한다. 먼저 탄수화물이 풍부한 곡류로 만들어진 음식과 간식을 습관적으로 섭취하는 것은 담백한 몸 만들기에 적합하지 않다. 결국에는 당으로 변환되는 술을 많이 마시는 습관은 중성지방 수치를 확 올린다.
또한 혈당은 특정 음식을 먹는다고 상승하는 것이 아니다. 다만 자신이 감당할 수 있는 그 이상의 영양분을 섭취하는 것이 문제. 당분도 몸 안에서 지방으로 저장된다. 당분이 과다 섭취되면 지방으로 저장되는 것.
③ 하루에 30분 이상씩 꾸준히 운동한다
특히 여성은 꾸준히 운동해야 한다. 여성호르몬이 정상적으로 분비되는 갱년기 이전에는 심혈관계 질환이 거의 발병하지 않지만, 갱년기가 되면서 이러한 혜택이 갑자기 사라진다. 갱년기 즈음에서는 여성의 신체에 변화가 일어나고, 이후 3~4년 사이에 갑작스럽게 체형이 바뀌고 건강에 이상이 생기기 쉽다.
운동은 섭취한 영양을 충분히 소모하는 것이 그 목표. 우리 몸에 넘치는 칼로리가 없게 하는 것이 목표인데, 열량의 근원이 되는 영양분 섭취를 줄이는 것과 소비하는 것 모두 중요하다. 운동은 어떤 운동이든 종류별로 다양하게 할 것을 권유한다.
④ 미세영양소를 골고루 섭취한다
미세영양소는 보통 비타민, 무기질, 아미노산으로 구분한다. 미세영양소의 특징은 단백질, 탄수화물, 지방과는 달리 열량을 내지 않는다는 것. 하지만 우리 몸에 꼭 필요한 영양소이다. 평소 컬러 푸드를 생식으로 즐기면 미세영양소를 골고루 섭취할 수 있다. 끼니때마다 녹황색 채소, 과일 등 컬러 푸드를 생식으로 섭취해보자. 말린 채소와 과일을 갈아 우유나 생수에 타 먹는 것도 좋은 방법.
⑤ 이왕에 먹는 지방, 불포화지방산을 많이 섭취하자
올리브오일, 등푸른 생선, 콩, 견과류 등에 들어 있는 지방은 불포화지방산을 많이 함유하고 있다. 특히 육류보다는 생선을 많이 먹고, 씨앗류는 냉장 보관해서 수시로 즐기자. 음식을 할 때 올리브오일, 포도씨오일, 해바라기씨오일 등의 식물성 기름을 사용하고, 샐러드 등을 먹을 때 아몬드, 호두, 콩 등을 함께 먹는 것도 좋은 방법. |