뼈를 튼튼하게 하는 식이요법은??

뼈를 튼튼하게 하는 식이요법은?? 젊을 때 칼슘을 많이 섭취 해야 하는 이유는??

사람의 뼈는 20~30대에 가장 묵직해진다. 그 다음부터는 질량이 점차 줄어든다. 뼈를 구성하던 성분들이 빠져나가 밀도가 낮아지면서 뼛속에 구멍이 생기고 작은 타박상에도 부러지기 쉬운 상태가 된다. 노화에 따라 일어나는 어쩔 수 없는 현상이긴 하지만, 문제는 정상보다 이런 현상이 훨씬 빨리, 더 심하게 나타날 때다. 그게 바로 골다공증이다. 골다공증의 위험을 낮추려면 30대까지 뼈의 질량을 최대한으로 늘리고, 이후엔 가능한 한 조금씩 감소하도록 주의하는 수밖엔 없다. 청소년이나 젊은 여성의 무리한 다이어트가 골다공증의 위험요인이라고 하는 것은 뼈의 질량을 한창 늘려야 할 시기에 뼈 건강에 필요한 칼슘 등을 제대로 섭취하지 못하기 때문이다. 또 나이가 들어 우유를 아무리 많이 먹어봐야 소용없다고 하는데, 이는 잘못된 생각이다. 뼈의 질량을 더 늘릴 수는 없지만, 적어도 급격히 줄어드는 것은 막을 수 있다.   알다시피 칼슘은 뼈를 이루는 중요한 무기질이다. 아이들만 칼슘을 충분히 섭취하면 되는 게 아니다. 우리나라 성인을 위한 칼슘의 하루 권장섭취량은 700㎎이다. 50세 이상의 여성에겐 이보다 많은 800㎎을 권장한다. 미국에서는 50세 이전의 성인은 1000㎎, 이후는 1200㎎, 호르몬 치료를 받지 않는 50세 이상의 성인에겐 1500㎎을 권고한다. 그런데 2005년 국민건강영양조사 결과를 보면 우리나라 성인의 하루 칼슘 섭취량은 평균 563.1㎎에 불과했다.   게다가 우리나라 사람들이 섭취하는 칼슘의 종류에도 문제가 있다. 미국 성인은 우유나 유제품을 통한 칼슘 섭취량이 전체의 50% 이상인데, 우리나라 성인은 20%도 안 된다. 나머지는 대개 식물성 식품을 통해 섭취하고 있다. 무청 등 식물성 식품에도 칼슘이 많다. 하지만 문제는 수산이나 피틴산 등 체내에서 칼슘이 섭취·이용되는 것을 방해하는 물질도 함께 들어있다는 점이다.   칼슘의 가장 훌륭한 공급원은 우유나 유제품이다. 이를 제외한 채 일반 식사만으로 충분한 양의 칼슘을 섭취하기는 어렵다. 우유는 1컵(200mL)에 210㎎의 칼슘이 함유돼 있다. 따라서 하루에 2컵 정도의 우유나 유제품과 함께 다른 칼슘 식품을 먹으면 권장량 수준에 어느 정도 도달할 수 있다. 우유를 먹으면 복부 불쾌감이나 설사 등이 나타나는 사람도 있다. 우유에 포함된 당 성분인 유당을 제대로 소화시키지 못하는 ‘유당불내증’ 때문이다. 이럴 땐 유당을 제거한 우유를 이용할 수도 있지만, 사실 유당이 칼슘 섭취에 도움이 된다는 연구도 있으므로 가능하면 그대로 마실 수 있도록 이런 방법을 써보자.   ▶한 번에 많이 마시지 말고 조금씩 먹는 양을 늘려보거나 ▶찬 우유 대신 따뜻한 우유를 이용해 보고 ▶우유만 마실 게 아니라 다른 음식과 함께 먹을 수 있는 방법을 찾아보고 ▶요구르트나 치즈와 같은 발효 유제품을 이용해 보는 것이다. 그래도 우유를 많이 마시기 어려운 노년층은 칼슘 보충 우유를 생각해볼 수 있다. 칼슘 보충 우유의 경우 일반 우유에 비해 칼슘 함량이 2배 이상 높아 적절히 이용하면 도움이 된다.   멸치와 같이 뼈째 먹는 생선도 칼슘을 보충하는 데 좋은 식품이다. 멸치를 통째로 넣어 끓인 뒤 건져낸 국물은 칼슘 섭취와는 무관하다. 멸치의 맛 성분만 남아있을 뿐이다. 칼슘 섭취를 위해서는 말 그대로 뼈째 먹을 수 있도록 볶음 등의 조리방법을 이용하는 게 좋다.