골다공증의 스트레칭 운동

골다공증은 심한 운동보다는 스트레칭만으로도 통증을 많이 완화시킬수 있습니다. 1. 복식호흡 우선 복식 호흡으로 온몸을 이완시킨다.

(1) 배를 부풀리듯이 숨을 들이마십니다.

(2) 들이 마신 숨을 천천히 내 뱉습니다.

2. 허리. 등 스트레칭 허리에서 등에 걸쳐서 근육을 펴줍니다. 등을 바닥에 붙이고 누워서 무릎을 가스에 붙이듯이 최대한 구부립니다. (1) 바로 누우시고 5초에 걸쳐서 천천히 양쪽 무릎을 가슴쪽으로 끌어 당기십시요. (2) 손을 무릎 뒤쪽에 대고 다리를 지탱해, 무릎을 가슴 가까이 붙입니다. 허리의 근육이 펴지는 느낌이 들면 그 상태에서 10초간 멈춥니다. (3) 5초에 걸쳐 다리를 천천히 내리고, 무릎을 세운 상태에서 2초간 쉽니다. (1)~(3)운동을 3회 반복 하십시오

주의) 운동시에 통증이 심하면 운동을 중단하십시오. 참고 계속하시면 오히려 증상이 악화될수 있습니다.

3. 복근. 배근 훈련 복부와 등의 근육을 단련시킵니다. 무릎을 세우고 누운 상태에서 허리를 올리고, 그 상태를 유지합니다. 그런후에 원래 상태로 되돌리는 운동을 합니다.

(1) 5초에 걸쳐서 허리를 바닥에서 천천히 들어올립니다. (2) 허리는 가슴과 같은 높이가 될 때까지 올려, 하체에 힘을 줍니다. 그 상태에서 5초간 멈춥니다. (3) 5초에 걸쳐 허리를 바닥에 붙여서 2초간 쉬고 다시 (1)~(3)운동을 20회 반복 하십시오.

주의) 가슴 높이까지 허리를 들어올릴 수 없는 경우에는 무리하게 올리지 마시고 들어 올릴 수 있는 만큼만 하셔도 괜찮습니다.

4. 배근 훈련 등의 근육을 단련시킨다. 방석을 반으로 접어 배 밑에 깔고, 손과 다리를 바닥에서 들어올립니다. 편하게 할수 있게 되시면 방석을 사용하지 말고 하셔도 괜찮습니다.

(1) 방석을 반으로 접어 배 밑에 깔고, 엎드려 누으십시오. 5초에 걸쳐 팔다리를 천천히 들어 올리십시오. (2) 팔다리를 편채, 바닥에서 10cm정도 들어올려 그 상태에서 5초간 멈추어 있습니다. 10cm 들어올리는 것이 무리인 경우는 바닥에 팔다리를 떨어뜨린 정도라도 좋습니다. (3) 팔다리를 5초간에 걸쳐서 천천히 내리시고 2초간 쉰 다음 (1)~(3)운동을 20회 반복 하십시요.

그리고 익숙해 지시면 발목에 모래주머니를 달고 실시 해보십시오.

골다공증 환자의 무릎운동 1. 대퇴사두근 운동 허벅지의 안면이 근육을 단련합니다. 누워서 다리를 바닥에서 10cm 정도 천천히 올려서 5초간 멈추었다가 천천히 다시 내립니다. 요통이 있는 경우에는 의자에 앉아서 실시해도 상관없습니다.

2. 대퇴내전근 훈련 허벅지 안쪽의 근육을 단련합니다. 공을 허벅지 사이에 끼우고, 다리로 공을 누릅니다. 이것을 20회 반복 하십시오.

손목, 팔운동 손목을 단련합니다. 몸이 정면에서 양손을 마주잡고 안쪽으로 서로 밀어줍니다. 양손은 가슴 근처에서 잡는 것이 안정적입니다. (1) 손목 쪽에 힘을 주고 양손을 서로 밀어 줍니다. 5초간 충분히 힘을 준후에 힘을 빼고 2초정도 쉽니다. 쉴 때 손바닥이 서로 떨어지지 않게 하십시오.

(2) 위와 같이 양손을 서로 밀면서 오른손 안쪽에 더욱 힘을 주면서 손목을 비틀며 5초간 힘을 주고 양손을 서로 밀어줍니다

(3) 일단 (1)의 상태로 되돌리시고, 이번에는 왼손의 안쪽에 힘을 주고 ?의 반대 방향으로 손목을 비틀어줍니다. 5초간 힘을 주며 양손을 서로 밀어줍니다. (주의) 아래와 같이 하시면 절대 안됩니다. 손목을 부딪히듯이 힘을 주지않도록 합니다. 또 힘을 줄 때 손을 모은 채 상하로 움직이며 반동을 주지 않도록 합니다.

팔과 몸통의 훈련 팔과 몸통을 단련합니다. 무릎을 바닥에 붙이고 팔굽혀 펴기를 실시합니다. 무릎을 직각으로 구부리고, 팔은 손바닥을 바닥에 붙여 팔꿈치를 똑바라로 폅니다. 그 상태로 천천히 팔꿈치를 구부릴수 있는때까지 구부리고 5초간 정지합니다. 그 후 천천히 팔꿈치를 펴줍니다. 이것을 20회 반복하십시오.