상체비만 운동법

상체만 뚱뚱한 당신, 알아야할 상체비만 관리법

 

 

 

 

1. 양손에 1kg의 아령(덤벨)을 들고,

팔이 구부러지지 않도록 주의하면서 어깨 높이까지 들어올린다.

아령의 무게에 따라 높이를 조절, 몸에 무리가 가지 않도록 합니다.

쉬운 동작이므로 30회 반복 실시합니다.

2. 아령을 교차시켜 잡고, 팔꿈치는 머리 양옆에 붙인 채 머리 위로 팔을 뻗는다.

팔꿈치를 구부려서 아령을 머리 뒤로 천천히 낮춘 후,

다시 천장을 향해 뻗습니다. 20회 실시.

 

 

3. 양손으로 의자 끝을 잡고 앉은 자세가 되도록 90。 정도로 몸을 세웁니다.

의자를 잡은 손에 힘을 주면서 몸을 낮춰 천천히 앉습니다.

10회씩 3세트 반복합니다.

 

 

4. 손목부터 팔꿈치까지 팔을 붙여 가슴 앞부터 어깨까지 천천히 올립니다.

팔을 올릴 때 팔꿈치가 떨어지지 않도록 주의하도록 해야 합니다. 20회 반복.

5. 양손에 아령을 잡고, 한쪽 팔을 위로 쭉 뻗습니다.

뻗은 팔을 천천히 뒤로 굽히는데, 이때 팔꿈치가 귀에서 떨어지지 않도록 합니다.

힘든 동작이므로 천천히 쉬면서 10회씩 3세트 반복합니다.

 

 

6. 팔의 뒤쪽, 즉 어깨에서 팔꿈치에 걸친 군살을 제거합니다.

다리를 약간 벌리고 선 다음, 상체를 바닥과 평행이 되도록 숙입니다.

1kg의 아령을 손에 쥐고 팔꿈치를 어깨 높이로 유지한 다음, 직각이 되도록 구부립니다.

등이 구부러지지 않도록 주의합니다. 양쪽 번갈아 10회씩 실시합니다.

 

 

7-1. 두 다리를 어깨 너비로 벌리고 서서 두 손을 등 뒤로 깍지낍니다.

오른쪽 엄지손가락이 위로 향하도록 합니다.

7-2. 상체의 힘을 빼고 앞으로 몸을 숙입니다. 두 팔을 천천히 위로 올린다.

이 상태에서 3초간 정지하고 10회 반복합니다.

 

 

8. 허리를 구부리고 숨을 들이마시면서 왼팔은 앞으로,

오른팔은 뒤로 곧게 뻗습니다.

이때 왼손바닥은 아래로, 오른손바닥은 위로 향하게 합니다.

천천히 팔을 바꾸어서 실시합니다. 10회 반복합니다