골반
01 골반 바른 위치로 되돌려 주기
바닥에 앉아 왼쪽 다리는 무릎을 굽혀 눕히고 오른쪽 다리는 세운다. 오른쪽을 왼쪽 허벅지 앞에 걸치고 왼손으로 오른쪽 무릎을 감싸면서 몸을 오른쪽으로 비틀어 20초간 정지. 이때 얼굴도 사선 오른쪽 위로 올린다. 반대쪽도 같은 식으로. 이렇게 하면 벌어졌던 골반이 수축되어 원위치로 되돌아온다.
02 골반을 지탱하는 근육 올리기
무릎을 꿇고 앉은 상태에서 상반신을 앞으로 숙이고 팔도 앞으로 뻗는다. 그대로 왼쪽 엉덩이를 왼쪽 아래로 내려 20초간 정지. 이때 왼쪽 엉덩이가 바닥에 닿지 않아도 된다. 이번엔 반대쪽으로. 온 정신을 집중하는 게 중요하다.
03 골반을 느슨하게 풀어주기
바닥에 똑바로 눕는다. 다리를 어깨 폭으로 벌리고 양쪽 발끝을 바깥쪽으로 펴서 바닥에서 20~30cm 올리고 5초간 정지. 한번에 힘을 빼고, 다리를 바닥에 툭 떨군다. 이를 5~10회 반복. 반대로 양 발끝을 안쪽으로 모아 마찬가지로 5~10회 실행한다. |
등뼈
01 등을 쭉 펴 고양이 등을 교정한다
바닥에 책상다리를 하고 앉아 몸 앞에서 깍지를 낀다. 팔로 큰 원을 만들어 ‘배에 큰 볼을 안고 있는 기분’으로 등을 쭉 펴고 20초간 정지.
02 등뼈의 좌우 비뚤어짐 개선하기
책상다리를 하고 앉아 한 팔을 높이 올리고 그대로 허리 근육을 늘려 20초간 정지. 이때 반대쪽 팔은 안쪽으로 쭉 펴준다. 반대쪽도 같은 식으로.
03 등, 배, 팔 조여주는 효과
다리는 어깨 폭으로 벌린다. 손을 깍지 끼고 머리 뒤에서 힘껏 늘이면서 20초간 정지. 이때 뒤꿈치는 올라가지 않도록 한다. 매우 간단한 체조지만 등을 곧게 해줄 뿐 아니라 등, 배, 팔의 근육을 풀어주는 데 효과적.
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04 등뼈 제 위치로 고정시키기
바닥에 무릎이 닿게 앉고 양팔은 편안하게 내린다. 어깨 힘을 빼고 가슴을 크게 내밀면서 허리와 목을 크게 천천히 돌린다. 좌우 각 3회전씩 한다. 등뼈 비뚤어짐을 교정하면서 머리부터 목까지 상반신 전체를 릴랙스시켜주는 효과가 있다. |
허리뼈
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01 허리뼈 바른 위치에서 지탱
바닥에 똑바로 누워 그대로 숨을 들이쉬면서 허리를 들어올린다. 올릴 수 있는 데까지 힘껏 올린 후 힘을 빼고 허리를 툭 떨군다. 5~10회 실시.
02 근육 단련으로 허리뼈 보호하기
엎드려 누워 팔을 앞으로 뻗고 왼팔과 오른쪽 다리를 동시에 올린다. 올릴 수 있는 데까지 힘껏 올린 후 힘을 빼고 처음 상태에서 반대편 다리와 팔을 올린다. 좌우 1세트를 5회 실시.
03 허리와 등 근육 단련
손을 머리 뒤에서 깍지 끼고 다리를 어깨 폭으로 벌린다. 등이 굽지 않도록 상반신을 앞으로 숙이고 같은 식으로 일으킨다. 10회 실시. 등 근육이 붙으면서 살이 빠진다.
04 허리를 좌우로 비틀어 늘이기
바닥에 앉아 오른쪽 무릎을 세우고 왼다리와 교차시킨다. 오른손을 몸 뒤에 놓고 왼손은 오른쪽 허벅지 안쪽에 두면서 허리 전체를 오른쪽으로 비틀어 10~20초간 정지. 반대쪽도 같은 식으로. | | |