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1 어깨
어깨가 앞으로 빠지거나 너무 치켜 올라가지 않도록 하라. 팔 전체를 흔들지 않고 어깨를 움직임으로써 소모되는 에너지를 줄일 수 있다. 팔을 적게 움직일수록 몸의 균형을 유지하기도 쉽고 부상 위험도 줄일 수 있다.
2 손
그녀의 손을 잡았다고 생각하라. 달리기는 주먹을 쥐고 뛰는 것이라고 알고 있는가? 주먹을 쥘 경우 전완근에 힘이 들어가 어깨의 자연스러운 움직임에 방해가 된다. 아이팟이나 물병을 손에 쥐고 뛰는 것도 금물이다. 손에 든 소지품은 상체의 곧은 자세 유지를 방해하기 때문이다.
3 팔꿈치
몸에 가까이 붙이고 90 를 유지하며 흔들도록 하라. 팔꿈치를 적당히 구부리지 않으면 속도에도 문제가 생길 뿐만 아니라 상체에 평균 이상의 부담을 줘 피로도 증가와 에너지 소모도 늘어나게 된다.
4 배
달리는 내내 복부에 힘을 줘야 좋은 자세를 유지할 수 있다. 하지만 지나친 긴장은 자세를 너무 딱딱하게 만들어 피로도를 더 빨리 증가시킨다. 달리기 전 점프 스쿼트를 통해 근육의 긴장을 풀어줘 달릴 준비를 하라.
5 엉덩이
달리기를 할 때 올바른 보폭은 생각보다 좁다는 것을 기억하라. 무리하게 보폭을 넓히면 지면을 제대로 박찰 수 없게 돼 힘이 정확히 전달되지 못할 뿐만 아니라 발의 피로도 빨리 온다. 둔근을 단련함으로써 다리가 필요 이상으로 벌어지는 것을 막을 수 있다.
6 발
달리기를 할 때 가장 피로도가 많이 쌓이는 부위는 발이다. 그만큼 빈번하게 다치는 부위이기도 하다. 다음 두 가지만 주의하면 피로도나 부상 모두 줄일 수 있다. 뒷꿈치가 먼저 지면에 닿도록 하고 지면에서 떨어질 때는 발가락이 위쪽을 향하도록 당겨라. 
맨발의 교정술
맨발로 달려보자. 지면을 맨발로 밟음으로써 어떻게 해야 보다 자연스럽게 바닥을 박차고 달릴 수 있는지 느끼게 될 것이다. 처음에는 부드러운 잔디밭이나 모래밭에서 30분간 1분씩 인터벌을 주고 걷기와 뛰기를 반복하라. 일주일에 한 번 실시를 시작으로 3회까지 늘려가도록 하라.
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'달리기'에 대한 진실과 거짓
당신은 포레스트 검프가 아니잖아요 |
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날씨도 좋은데 일단 뛰어? 무작정 내달린다고 되는 게 아니다.
더 빠르게, 더 효과적으로 달리고 싶다면 달리기에 대한 잘못된 정보를 유용한 것으로부터 분리수거해야 한다.
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땀을 많이 흘릴수록 건강에 좋지 않다 (X)
러닝머신이 돌기 시작하는 순간, 모공에서 땀이 쏟아지기 시작한다 해도 당황하지 말라. “반복적인 운동을 하는 당신의 몸은 열을 식히기에 가장 효율적인 상태가 됩니다. 따라서 금방 땀이 나기 시작해서 흠뻑 젖게 되는 것입니다.” 영국 러프버러 대학교 스포츠와 운동 영양학 조사 그룹의 닉 갠트 박사의 말이다. 그래서 체액을 보충하는 일이 중요하다. 스포츠 음료는 혈액 속의 전해질 성분을 보충하도록 만들어져 있기 때문에 물보다 더 효과적이다.
오후에는 더 빨리 달릴 수 있어 (O)
아침에 달리기를 할 때면 러닝머신인데도 오르막길을 달리는 것같이 느껴진 적이 있을 것이다. 우리의 몸은 하루 24시간 동안 자연 주기를 따르고 있기 때문에 몸에서 낼 수 있는 에너지의 양이 시간에 따라 달라진다. 또한 리버풀에 있는 존 무어스 대학교의 생물 주기 학과 교수인 제임스 워터하우스에 따르면, 달리기에 영향을 미치는 모든 요소들은 실질적으로 기상 후 9~12시간이 지나야 그 기능이 최고치에 달한다고 한다. 오후 4~7시가 당신이 가장 잘 달릴 수 있는 시간이다. 직장에서 빨리 퇴근해야 하는 좋은 이유가 아닌가.
보폭을 넓게 해야 더 빨리 뛰지 (X)
미국의 한 연구에 따르면 대학생 러너들의 보폭은 달리기 경력이 오래되고, 속력이 빨라질수록 좁아진다고 한다. 1분에 175~180보를 뛸 수 있을 때까지 보폭을 짧게 줄이는 것이 좋은 처방이 될 수 있다.
살이 쪄서 무거우면 빨리 달릴 수 없잖아 (X)
“지방은 기분 나쁜 압박을 흡수하기 때문에 러너들은 거의 병적으로 체지방을 줄이고 싶어하죠.” 애버딘 대학교의 해부학과 운동 간의 상관관계 전문가인 아서 스튜어트 박사의 설명이다. “하지만 지방은 에너지 균형을 유지하고 조직을 치료하며, 발과 장기에 가해지는 충격을 흡수해 부상을 예방하는 중요한 역할을 합니다.” 만약 당신이 운동을 심하게 하는 편이라면 건강을 유지하고 부상을 예방하기 위해 몸에 약간의 지방을 유지해야 함을 명심하라.
웨이트 트레이닝은 달리기에 도움이 안 된다 (X)
일리노이 대학교의 연구에 따르면, 달리기를 멈추고 대신 10주 동안 웨이트 트레이닝을 마친 사람들은 운동을 시작하기 전보다 달릴 때의 페이스를 12%나 길게 유지할 수 있었다고 한다. 목표로 삼아야 할 근육은 대퇴 사두근, 복근, 허리 근육 등인데, 이들 근육을 단련하면 달리기 효율을 증진시킬 수 있다. 러너를 위한 완벽하고 이상적인 웨이트 프로그램은 <맨즈헬스>를 참조하시라. 다들 잘 모아두고 있겠지?
커피로 다리에 로켓을 달자 (O)
에스프레소는 숙취 때문에 힘든 아침에 눈을 뜨게 해주는 역할만 하는 것이 아니다. 커피를 마시면 달리기를 추진시키는 힘이 생긴다. 영국 버밍엄 대학교의 최근 연구에서 장거리 달리기를 하기 전에 커피를 마시면 지구력을 26%까지 촉진시킬 수 있다는 결과가 나왔다. “카페인이 많아야 효과가 최대가 되는 것은 아닙니다.” 선임 연구원이었던 애스커 주켄드럽은 말한다. “몸무게 1kg당 2~3mg이니까 커피 한 잔이면 충분합니다.” 뛰어난 마라토너 몇 명은 실제로 커피콩을 빨아 먹으면서 달리기도 한다고.
더 잘 달릴 수 없는 것은 젖산, 너 때문이야! (X)
대부분의 러너들은 다리에 힘이 빠지거나 쥐가 나는 것, 또는 달리기 후 근육통 등등 온갖 나쁜 것들을 다 젖산 탓으로 돌린다. 물집 정도만이 젖산이 피해갈 수 있다는 투다. 하지만 최근의 많은 연구에 따르면 당신을 계속 달릴 수 있도록 만드는 요인이 바로 젖산이라고 한다. “젖산은 많은 에너지를 가지고 있는 탄수화물 분자가 부분적으로 분비된 것입니다.” 글래모건 대학교 운동 생리학 전문가인 루이스 패스필드 박사의 말이다. “만약 우리가 심하게 달리게 되면 우리의 몸은 포도당을 분비할 충분한 시간을 미처 가지지 못하기 때문에 될 수 있는 한 많은 젖산을 분비시켜 더 많은 에너지를 공급하려고 합니다.” 캘리포니아 대학교의 연구에 따르면 인터벌 트레이닝은 세포의 에너지 용광로인 미토콘드리아를 부추겨 해로운 물질을 더욱 효과적으로 태우고 운동 성과를 높인다고 한다.
짧은 달리기 두 번이 길게 한 번 보다 낫다 (O)
무조건 오래 달리려는 집착을 버릴 때다. “고생 끝에 낙이 온다”고 이를 악물고 뛰는 대신, 즐기면서 가볍게 뛰어보자. 미국 뉴햄프셔 대학교의 연구진들이 매일 30분씩 한 번 뛰는 것과 15분씩 두 번을 뛰는 것의 효과를 24주에 걸쳐 비교해보았더니 한 번 뜀으로써 얻을 수 있는 최대 산소 섭취량 VO2은 3.6%였는데 반해 두 번 뛰자 7.7%에 달했다.
워밍업은 항상 부드럽게 (X)
스타트 지점까지 마구 달려보라. 영국 애버리스트위스 대학교는 워밍업을 격렬하게 하면 10km 이하의 달리기 경주에서 더 빠른 기록을 낼 수 있다는 사실을 밝혀냈다. 격렬한 워밍업을 통해 신체에서 더 많은 운동 단위를 쓰게 되고, 따라서 달리는 동안 더 많은 추진력을 낼 수 있게 되는 원리다. 연구자를 이끈 마크 번리 박사는 달리기 경주 전에 1.5km를 75~80%의 힘을 들여 10분 동안 달릴 것을 권한다.
스피드 트레이닝은 스피드를 높이는 유일한 길이야 (X)
“아마추어 지구력 경기 운동 선수들의 가장 큰 문제점은 그들이 스피드 경기로 옮겨갈 때 유산소 지구력을 충분히 이용할 수 있도록 훈련하지 않는다는 점입니다.” <철인 3종 경기 선수들의 훈련 바이블The Triathletes' Training Bible> 의 저자인 조 프라이엘은 또한 “처음에는 천천히 운동을 시작해야 오래 달리기에서는 더 큰 효과를 낼 수 있다”고 말한다. 유산소 지구력의 기본을 갖추기 위해서는 천천히 달려서 더 많은 근섬유를 동원하는 연습이 필요하다. 만약 천천히 달리는 중에 심장 박동이 증가한다면 속도를 더 늦춰라. 느린 속력으로 당신이 뛰어야 할 거리의 80~90%를 뛰다보면, 다음에 더 빨리 뛸 수 있게 된다. |
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