남자의몸｜혼자 근육질 상체와 복근 만들기

애써 만든 복근, 더 단단하게!

별것 아닌 것처럼 보이지만 사이드 브리지라고 불리는 이 운동은 척추와 위장을 둘러싸고 있는 근육의 안정성을 향상시키고 요통도 예방한다. 이제 복근 운동에 사이드 브리지를 추가해서 허리와 척추는 더 강하게 복근은 더 뚜렷하게 만들자.

운동 방법 동작을 할 때 반드시 시간을 지키고 동작을 모두 마친 후에는 방향을 바꾸어 반복 실시한다. 1 무릎을 굽히고 사이드 브리지하기 팔꿈치가 어깨 밑으로 오게 하고 팔뚝으로 바닥을 짚고 옆으로 눕는다. 이때 양쪽 무릎은 90도로 구부린다. 엉덩이와 배의 근육을 단단히 조인 상태로 몸통이 어깨부터 무릎까지 일직선이 되도록 골반을 들어올린다. 2 기본 자세로 사이드 브리지하기 이전 동작과 마찬가지로 팔꿈치가 어깨 밑으로 오게 하고 팔뚝으로 바닥을 짚고 옆으로 눕는다. 이때 양발은 가지런히 모아서 바닥을 딛는다. 둔근과 복근을 수축시킨 상태로 바닥으로부터 골반을 밀어올려 발목부터 어깨까지 일직선이 되도록 만들고, 머리는 척추와 일직선상에 오게 한다. 3 다리 들고 사이드 브리지하기 동일한 기본 자세를 취하되 이번에는 양발을 벤치 위에 올려놓은 채로 동작을 실시한다. 엉덩이가 밑으로 처지지 않도록 주의한다.       LA 비벌리힐스 호텔의 체육관에서 60분 동안 어셔는 나의 트레이너였다. 그리고 나는 메디슨볼을 주고 받으며 이 스물 여섯 살짜리 가수가 이 게임의 최고라는 사실을 알았다. 그의최근 앨범인 <고백>은 11만 장이 팔려나갔다. 달콤한 목소리만큼이나 여성들의 마음을 깊게 사로잡은 그의 몸과 함께. 어떤 이는 그가 정상에 올랐다고 말할지도 모른다. 원하는 바가 있으면 반드시 쟁취 했던 그 사람. 이제 나는 그에게 무언가를 배울 귀한 기회를 잡았다. 우리는 다리를 V자로 벌린 채 마주보고 앉았다. 그리고 메디슨 볼을 던지기 시작했다. 메디슨볼을 받으며 등을 바닥으로 젖혔다. 그리고 다시 던지면서 원위치로 돌아갔다. 이건 엄청 힘든 운동이다“. 호흡에 신경 써!”어셔가 말했다“. 타는 듯한 고통이 느껴져도 포기하지 마. 고통에 신경쓰지마. 그저 숨을 쉬라고. ”어셔는 뱀과 같은 포즈의 윗몸일으키기 등 놀라운 동작을 나에게 선보였다(집에 있는 당신을 위해 설명하자면, 어셔는 다리를 넓게 양 옆으로 쭉 펴고 엉덩이는 위를 향하게 한 다음 이마는 바닥을 향하게 한상태에서 몸이 납작해지도록 바닥위로 단숨에 몸을 내렸다. 그러고 나서 유연하게 코브라 자세를 취했다. 이것은 보기 좋은 몸을 만들 수 있을 뿐만 아니라 모든 근육들을 사용하게한다). 우리는 5분간 강도 높게‘아놀드 프레스’‘, V 프레스’‘, 변형측면근육들어올리기’‘, 팔굽혀펴기’를 반복했다. 모두 근육질의 등을 만들기 위한 방법이다. 어셔의 등은 그의 트레이드마크 인 복부만큼 잘 다듬어져 있다. 어셔는 모든 운동을 하기 전후 10분간 요가나 필라테스, 마사지등의 스트레칭을 했다. 근육을 풀기 위함이다. 권투를 하거나 브레이크 댄스를 추기도 했다. 스피드와 민첩성을 키우기 위함이다. 리프팅, 달리기등 체력과 지구력을 위한 기본적인 운동도 잊지않았다. 그리고 그 멋진 복부를 위해서는 무엇을 하냐고? 먹는다. 어셔는 “가급적 깔끔한 음식을 먹으면 더 좋은 결과를 얻는다. 복근운동의 70%는 먹는 것에 달려있다”고 강조했다. 운동의 막바지. 근육통을 느끼고 피로했지만 기분만은 산뜻해졌다. 나는 ‘몸짱’ 가수의 몸을유지시키는 것이 무엇인지 엿보았다. 확신하건대 그것은 상당한 시간과 노력을 요하는 일이다. 어셔는 개인 트레이너 클리프보이스를 고용했다. 보이스는 어셔가 예전에 하던 운동보다 더욱 효과적이면서 훨씬 힘든 규칙을 만들어냈다. 그게 바로 지금 어셔가 멋진 몸매를 가지게 된 이유다. 세상에 공짜는 없지만, 할리우드 스타들운동법을 제대로 배우기만 한다면 당신의 몸이 어셔처럼 되지 않으리라는 법이 어디 있으랴. 우리는 보이스의 계획을 채택하기로 했다. 이 계획이 어떤 계획이냐. 바로 보이스가 어셔, 톰 크루즈, 윌 스미스, 매트 데이먼, 데니스 퀘이드를 위해 고안한 방법이라 이 말씀이다. 귀가 솔깃하지 않나? 당신도 언제 어디서든 이 방법을 따라 얼마든지 운동할 수 있다. 그러나, 마지막 충고 한 가지! 그 휘황찬란한 스타들의 몸매만 생각하지 말라. 대신 당신이 가져가서 당신 것으로 만들 수 있는 것을 생각하라. 다음 페이지에서 소개하는 운동법은 당신의 실제 삶에서 당신을 더 보기 좋게 만들어 줄 최고의 프로그램이다. 손에 잡히는 결과를 위해 금과 옥조로 삼으라. 어셔의 개인 트레이너가 어셔의 근력을 증진시키기 위해 고안한 이 슈퍼세트superset를 시도해보라. 할리우드 최고의 트레이너가 소개하는 트레이닝 비법, <맨즈헬스> 아니면 어디서 접할수 있으랴. 1 Intervals 30분마다 자전거에 올라간다. 1% 경사로 맞추고 10kph의 속도로 7분을 달린다. 그 다음에 3분 동안 3% 경사에서 15kph로 증가시킨다. 3회 반복한다. 2 Strength 1세트에15회씩 하는 슈퍼세트를3회 실시한다. 각 세트마다 2분씩 휴식을 취한다. 3 Arnold press 가슴 앞에 덤벨을 언더핸드 그립으로 잡고 선다. 덤벨이 끝까지 올라갔을 때 손바닥이 앞을 향하도록 약간 비틀면서 머리위로 덤벨을 들어올린다. 잠시 멈췄다가 손바닥이 다시 얼굴 쪽을 향하도록 손목을 비틀면서 내린다. 4 V press 어깨 너비로서서 양손에 덤벨을 쥐고 동시에 덤벨을 몸 밖으로 밀어낸다. 머리위까지 올리되 45도가 되었을 때멈춘다. 그리고 다시 제자리로 돌아온 뒤 같은 동작을 반복한다. 5 Lateral raises 어깨 너비로 서서 옆쪽으로 덤벨을 잡는다. 팔을 거의 쭉펴고 손바닥은 안쪽을 향하게 한다음 머리 높이로 올 때까지 들어 올린다. 잠시 멈췄다가 같은 방법으로 원위치 한다. 6 Press-ups 발과 손으로 몸을 바닥에 지탱한다. 손은 어깨 너비보다 약간 넓게 위치시킨다. 등을 쭉펴고 가슴이 바닥에 닿기 바로 직전까지 몸을 내리고 다시밀어 원위치로 돌아온다. 여기나온 슈퍼세트를 순서대로 3회 실행하라. SPORTS PERFORMANCE by 마크 버스트겐 Q 저는 수영을 하고 나면 항상 어깨에 통증을 느낍니다. 어떻게 하면 좋을까요? -용산구 이선우- A 일단 수영 후에는 휴식을 취해 주세요. 매일 아침 저녁으로, 특히 수영을 한 후에는 가슴을 쭉 펴주는 스트레칭을 하는 게 좋습니다. 양팔을 몸통 중심 쪽으로 회전할 때 가슴과 등의 근육이 버팀목 역할을 합니다. 때문에 이런 동작이 들어가는 자유형과 배영을 한 후에는 마치 웨이트 트레이닝으로 치면 벤치 프레스나 랫 풀 다운을 실시한 것과 같이 가슴과 등쪽 근육이 수축하게 됩니다. 따라서 반드시 운동 후 스트레칭으로 이 부위의 근육을 이완시켜주어야 합니다. 다이내믹 체스트 스트레칭 양발을 60cm 너비로 엇갈리게 벌린 채 서 있는 자세를 잡는다. 양 팔은 어깨 높이로 들어올리고 손바닥이 안쪽을 향하도록 해서 앞으로 쭉 뻗는다. 손바닥이 위쪽을 향하도록 양팔을 회전시키면서 양 팔을 양옆으로 쭉 뻗어 몸통 뒤쪽으로 움직인다. 이 자세를 2초 동안 유지했다가 시작 자세로 되돌아 온다. 10회 반복 실시한다. 마크 버스트겐은 <코어 퍼포먼스 에센셜 Core PerformanceEssentials>의 저자이다.