꼿꼿한 그녀’의 비밀은 코어 트레이닝

‘코어 트레이닝’(core training)은 타이거 우즈, 소렌스탐 같은 골프 선수들이 푹 빠져 있는 운동으로 유명하다. 처음 운동을 시작해 얼마 간은 몸매가 슬림해지는 현상을 경험할 수 있다. 하는 동안은 힘들고 땀도 많이 흘리지만 운동 후 온몸이 마사지를 받은 것처럼 시원하다. 운동을 많이 한 사람일수록 이 운동에 더 열중하는 이유도 여기에 있다. 코어란 몸의 중심인 허리, 곧 척추와 복근을 말한다. 코어 트레이닝은 특히 복근과 허리를 강화하는 운동이다. 이 부분을 강화함으로써 체형 교정은 물론 아름답고 자연스러운 근육을 갖게 된다. 근육이 가늘고 길어지는 효과를 가져옴으로써 몸이 보다 슬림해지고 라인이 아름다워지는 것이라고 설명할 수도 있겠다. 몸무게가 줄어드는 효과와는 좀 다른데 근육은 지방보다 무거워서 몸무게가 더 많이 나간다고 해도 효과를 보지 못한 것은 아니다. 코어 트레이닝을 할 때는 목과 어깨에 힘이 너무 많이 들어가지 않도록 주의한다. 근육을 사용할 줄 모르는 초보자들은 배에 가해지는 힘의 정도를 잘 몰라서 뒷목에 힘을 많이 준다. 힘은 복근과 허리에 집중시켜야 한다. 또 가슴으로 깊게 호흡하며 동작을 이어 간다. 운동하는 내내 숨을 코로 들이마시고 입으로 내뱉어야 한다는 사실을 기억하자. 매끄러운 복근을 만드는 ‘프랜크 포즈’ 이 동작들은 코어 트레이닝 중에서도 ‘프랜크 포즈’(plank pose)에 해당한다. 매끄러운 복근을 만드는 데 효과적이다. 프랜크 포즈는 적어도 11번 이상은 반복해야 운동 효과가 있다. 20번 정도 반복하는 것이 가장 좋고, 걸리는 시간은 20분 정도다. 이때 중요한 것은 20번을 20분만에 끝내는 것이 아니라 근육의 움직임을 느끼면서 같은 속도로 너무 빠르지 않게 움직여야 한다는 것이다. 음악에 박자를 맞추면 되는데 음악이 없다면 박자를 세면서 각 동작마다 8초 가량 정지한다. 앞에서도 말한 것처럼 빠르기의 박자에 맞춰 움직이면 된다. 자, 이제 동작을 시작해보자. 우선 바닥에 매트를 깐다. 매트는 손목이 밀리거나 다치지 않기 위함인데 없다면 무릎이 닿는 자리에 방석이나 수건을 놓아도 된다. 준비 자세 매트에 손바닥과 무릎을 대고 가슴과 엉덩이는 든다. 두 손과 두 무릎 사이는 골반 넓이로 벌린다. 팔은 어깨에서 손목까지가 일직선이 되도록 쭉 편다. 몸이 너무 앞으로 치우치거나 뒤로 빠지면 다칠 수도 있으니 주의한다. 준비자세이므로 호흡이나 힘이 들어가는 포인트는 없다.

팔 굽혀 펴기 자세로 호흡조절 무릎을 들어 발을 아래로 빼면서 팔 굽혀 펴기 하는 자세를 만든다. 턱을 가슴 쪽으로 잡아당겨 뒷목이 길어진 듯한 느낌이 들도록 한다. 배에 힘을 주어 허리에 굴곡이 생기지 않도록 한다. 빠르기에 따라 호흡은 달라질 수 있다. 아주 느린 박자에서는 한 동작에서 내쉬고 들이마시고를 모두 한다. 몸을 펼 때는 주로 숨을 들이마시고, 몸이 접히거나 숙여질 때는 숨을 내뱉는다. 수학공식처럼 이 동작에는 이 호흡이라고 정해진 것은 없으니 자신에게 맞는 호흡법을 찾아 익숙해지면 된다.

왼팔을 위로 들고 상체를 정면으로 왼팔을 위로 들며 상체를 정면으로 향한다. 다리가 벌어져 있기 때문에 자연스럽게 오른쪽 다리 위로 왼쪽 다리가 겹쳐진다. 엉덩이와 가슴이 같은 위치에 있을 수 있도록 옆구리와 복근에 힘을 주어 위로 끌어 올린다. 버티고 있는 팔의 어깨에 기대지 않도록 하고, 위로 올린 왼팔의 손끝을 하늘 위로 높이 밀어 올리는 느낌으로 몸을 끌어올린다. 왼쪽 팔이 겨드랑이와 교차하도록 주의하면서 올린다.

팔은 겨드랑이를 거쳐 일직선으로 다시 팔이 겨드랑이를 거치도록 일직선으로 내린다. 처음의 팔 굽혀 펴기 동작으로 돌아온다. 이제 반대편으로 동작을 한다. 만약 이 동작이 어렵다면, 팔꿈치를 바닥에 대고 하거나 무릎과 정강이를 바닥에 붙여도 된다.

바른 자세는 정말 중요하다. 배에 힘을 주고 허리를 꼿꼿이 세우지 않으면 다른 부위에 부상을 입을 가능성이 매우 높아질뿐더러 각 부위에 통증이 생길 수 있다. 우리의 신체는 항상 중력을 받고 있기 때문에 평소 근육을 긴장시키거나 끌어당기는 일련의 의식 행위로도 기본적인 코어 트레이닝은 가능하다.