아이 '몸짱 푸드' _ 키크는 매일밥상

아이 '몸짱 푸드' _ 키크는 매일밥상

키 크는 매일 밥상

매일 먹는 밥만큼이나 식탁의 분위기도 아이의 성장에 큰 영향을 미친다. 기분 나쁜 상태에서 식사를 했을 경우 그 음식이 갖고 있는 영양 효과를 50%도 볼 수 없다고 한다. 내 아이의 키가 쑥쑥 자라길 원하는 엄마라면 식탁에서의 꾸중이나 잔소리는 하지 않는 게 좋을 듯. 즐거운 식사 분위기가 만들어졌다면 키를 쑥쑥 키우는 요리를 알아보자.


견과류주먹밥

재료
고슬고슬한 밥 1공기, 호두·잣·땅콩·호박씨 등 견과류 적당량, 간장 1/2큰술, 참기름 1/2작은술, 깨소금 약간, 슬라이스 치즈 1장


만들기
1. 견과류는 팬에 살짝 볶아 종이타월 위에 놓고 칼로 다진다.
종이타월을 깔고 다지면 다지기도 편리할 뿐 아니라 여분의 기름기도 흡수할 수 있어 좋다.
2. 볼에 밥과 다진 견과류, 간장, 참기름, 깨소금, 소금 약간을 넣고 고루 섞어준다.
3. 랩 위에 밥을 적당량 놓고 뭉쳐 동그랗게 모양을 만든다.
4. 접시에 슬라이스 치즈를 1/4크기로 잘라 깔고 그 위에 주먹밥을 얹는다.


돼지고기땅콩소스구이

재료 
돼지고기 안심 300g, 맛술·생강즙·올리브유 약간씩, 양송이버섯 6개, 마늘종 4줄기, 소금 약간, 땅콩소스(땅콩버터 4작은술, 칠리소스·간장 1작은술씩, 다진 마늘 1/2큰술, 황설탕·레몬즙·올리브유 2작은술씩)

만들기
1. 돼지고기 안심은 적당한 크기로 준비하여 꼬치에 꿰어 맛술과 생강즙으로 밑간해둔다.
2. 땅콩소스는 분량대로 잘 섞는다.
3. 밑간한 돼지고기 안심에 땅콩소스를 넣고 1시간 정도 재운다.
4. 적당히 달군 팬에 올리브유를 살짝 두르고 고기를 재운 소스를 발라가며 노릇하게 구워준다.
5. 양송이버섯은 껍질을 벗기고 마늘종도 4cm 길이로 자른 뒤 소금을 약간 뿌려 노릇하게 구워 함께 낸다.


칠리소스와 열빙어튀김

재료
열빙어 300g, 소금 1작은술, 밀가루 약간, 올리브유 적당량, 튀김반죽(달걀노른자 1개, 밀가루 1컵, 녹말 1큰술, 얼음물 1컵), 칠리소스(식초·설탕 1/2컵씩, 다진 마늘 1큰술, 다진 붉은 고추 5개 분량, 소금 1/2작은술)

만들기
1. 분량의 칠리소스 재료를 냄비에 넣고 약한 불에서 적당한 농도가 될 때까지 끓여 식혀둔다.
2. 열빙어는 소금으로 밑간한 뒤 잠시 둔다.
3. 볼에 달걀노른자와 얼음물을 넣고 고루 섞은 뒤 밀가루와 녹말을 넣고 젓가락으로 가볍게 섞어 튀김반죽을 만든다.
4. 종이타월로 열빙어의 물기를 가볍게 제거한 후 밀가루에 가볍게 굴린다. 준비한 튀김반죽에 넣어 튀김옷을 입힌다.
5. 190℃의 기름에 튀겨낸 후 기름기를 제거하고 준비한 칠리소스와 함께 낸다.


홍합다시마밥

재료 
불린 쌀 3컵, 마른 홍합 50g, 불린 다시마 50g, 간장 1작은술, 청주 1큰술, 물 3컵

만들기
1. 마른 홍합은 미지근한 물에 불렸다가 씻어 건진다. 말리지 않은 홍합살인 경우는 소금물에 흔들어 씻는다.
2. 불린 다시마는 거품이 나지 않게 여러 번 헹구어 채 썬다.
3. 솥에 불린 쌀, 다시마, 홍합, 간장, 청주를 넣고 센 불에서 끓인다.
4. 밥물이 끓어오르면 주걱으로 위아래를 뒤적여 섞은 뒤 불을 약하게 줄여 15분 이상 충분히 뜸을 들인다.

 

연두부소스쇠고기야채롤

재료
얇게 썬 쇠고기 등심 300g, 소금·후춧가루 약간씩, 아스파라거스 10개, 당근 1/2개, 팽이버섯 2봉지, 양파 1/2개, 올리브유 적당량, 소스(연두부 1/4모, 땅콩버터 1큰술, 참기름 1/2작은술, 간장 2작은술, 우유 2작은술)

만들기 
1. 당근은 0.5cm 폭에 쇠고기보다 약간 짧은 길이로 채 썬다.
2. 양파, 아스파라거스, 팽이버섯도 당근과 같은 길이로 썬다.
3. 달군 팬에 올리브유를 약간 두르고 채 썰어놓은 당근, 아스파라거스, 양파에 소금을 조금씩 뿌려 각각 살짝만 볶아준다.
4. 얇게 썬 쇠고기를 도마 위에 넓게 펴서 소금과 후춧가루로 밑간한 후 ③의 야채를 올려 돌돌 말아준다.
5. 달군 팬에 올리브유를 살짝 두르고 약한 불에 ④의 고기가 노릇하게 익도록 돌려가며 구워준다.
6. 소스 볼에 땅콩버터를 넣고 연두부를 고운체에 내려준다. 우유를 부어 잘 섞고 간장과 참기름을 넣어 고루 섞는다.
7. 구운 쇠고기야채롤과 소스를 함께 낸다.


우엉잡채

재료
우엉 1대, 마늘종 5줄기, 풋고추 3개, 간장 2큰술, 물 1큰술, 올리브유 약간, 흑임자 약간


만들기
1. 우엉은 솔로 문질러 씻은 뒤 필러나 칼등으로 긁어 겉껍질을 벗기고 4~5cm 길이로 가늘게 채 썰어 찬물에 담가둔다.
2. 마늘종과 풋고추도 우엉과 같이 가늘게 채 썬다.
3. 달군 팬에 올리브유를 두른 뒤 우엉을 넣고 달라붙지 않도록 약한 불에서 저어가며 볶는다.
4. 간장과 물을 넣고 볶아주다가 우엉에 맛이 들면 풋고추, 마늘종을 넣고 조금 더 볶다가 흑임자를 뿌려 낸다.


두부베이컨말이

재료
두부 1/2모, 베이컨 4장, 감자 1/2개, 올리브유 적당량, 버섯소스(다진 버섯 4큰술, 다진 양파 1큰술, 가루치즈 2작은술, 다진 마늘 1/2작은술, 소금·후춧가루 약간씩, 생크림 4큰술, 우유 3큰술, 파슬리가루 약간, 버터 1작은술)

만들기
1. 두부는 적당한 크기로 잘라 물기를 제거한 후 베이컨으로 말아 꼬치를 끼워 고정시킨다.
2. 감자는 껍질을 벗겨 얇고 가늘게 채 썰어 올리브유에 노릇하게 튀겨낸다.
3. 달군 팬에 꼬치에 말아둔 두부를 돌려가며 노릇하게 지져준다.
4. 두부를 지진 팬에 버터를 두르고 마늘, 다진 양파, 버섯을 넣어 약한 불에서 볶는다. 야채가 어느 정도 익으면 우유를 붓고 중간 불에 가루치즈와 파슬리가루를 넣어 한번 우르르 끓인다. 분량의 생크림을 넣고 소금과 후춧가루로 간하고 약간만 졸인 뒤 불을 끈다.
5. 따뜻한 그릇에 두부베이컨말이를 담고 튀긴 감자채를 올린 후 소스와 함께 낸다.


멸치야채비빕밥

재료
고슬고슬한 밥 2공기, 멸치 1컵, 깻잎 5장, 당근 1/2개, 고추장 2큰술, 물엿 1큰술, 참기름·통깨 1작은술씩

만들기
1. 깻잎과 당근은 흐르는 물에 깨끗이 씻은 뒤 마지막에 생수로 헹궈 손질한다. 물기를 거둔 뒤 얇고 가늘게 채 썬다.
2. 고추장, 물엿, 참기름을 잘 섞어 멸치를 넣고 버무려놓는다.
3. 밥을 담고 당근, 깻잎채, 멸치를 올리고 통깨를 뿌린다.