![](http://tfile.nate.com/download.asp?FileID=36785388)
피부미용과 골다공증에 으뜸, 닭 요리 100선 |
피부미용과 골다공증, 항암작용, 다이어트, 감기예방 등등.. 우리 몸에 영怜?최고인 닭 요리 100선.
이번 주말에 사랑하는 가족을 위해 닭 요리 어떨까요?
![](http://tfile.nate.com/download.asp?FileID=36785389)
건강한 미래를 위한 새로운 GI 다이어트 요리 |
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GI 다이어트는 굶거나 운동에 매달리지 않고 GI 수치(당 지수)가 낮은 음식을 섭취하는 식생활 개선을 통해 다이어트 효과를 기대한다. 기존에 알려진 다이어트 방법에 비해 한층 업그레이된 개념의 GI 다이어트 법. 누구나 쉽게 만들 수 있는 GI 다이어트 요리의 레시피를 공개한다.
닭 가슴살 허브구이
재료 닭 가슴살 4쪽, 닭 밑간양념(화이트 와인 2큰술, 소금·후춧가루·붉은 통후추 약간씩), 아스파라거스 12줄기, 래디시 3뿌리, 로즈마리 약간, 올리브 오일 2큰술, 스테이크 소스 약간
만들기 1 닭 가슴살은 흐르는 물에 씻어 군데군데 칼집을 넣은 후 준비한 양념을 뿌려 마리네이드 한다. 2 아스파라거스는 줄기의 겉껍질을 살짝 벗기고 래디시는 도톰하게 링 모양으로 저며 썬다. 3 달군 팬에 올리브 오일을 두르고 밑간한 닭 가슴살을 넣어 앞뒤로 뒤집어가며 속까지 충분히 익도록 굽는다. 4 닭 가슴살을 구운 팬에 아스파라거스와 래디시를 넣어 살짝 굽는다. 5 닭 가슴살을 접시에 담고 스테이크 소스를 듬뿍 끼얹은 후 아스파라거스와 래디시를 곁들인다. |
치킨데리야키
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닭요리가 참 다양하지요? 데리야키소스는 아이들이 좋아하는 소스거든요. 닭요리에도 생선에도 밑반찬에도 다양하게 활용활 수 있답니다. 넉넉히 만들어두고 드세요.
:: 주재료 닭 안심살(8쪽), ?들이 야채들 :: 닭밑간 소금, 후춧가루, 올리브유 :: 데리야키소스 멸치육수(5), 간장(4), 맛술(3), 흑설탕(1), 물엿(1), 물이나 파인애플 통조림 국물(3), 생강가루(0.3)<또는 간장(4), 다시마육수(6), 맛술(2), 흑설탕(2), 물엿(1), 레몬즙(2), 생강가루(0.3)>
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먼저 데리야키소스는 재료 분량대로 섞어서 냄비에 끓여 처음 양의 3분의 2가 남게 조려주고(이렇게 조려서 두고두고 필요할 때마다 사용하시면 돼요)
닭 안심살은 미리 약간의 올리브유와 소금, 후춧가루로 밑간을 하고(소금은 너무 많이 넣지 마세요)
달군 프라이팬에 약한 불로 닭 안심살을 익혀주다가
닭이 어느 정도 익으면 데리야키소스를 적당량 넣어주고(데리야키소스는 간을 보고 취향껏 양을 조절해서 넣으세요)
숟가락으로 국물을 끼얹어가면서 색깔이 곱게 될 때까지 조려 주면 끝. 상에 낼 때는 예쁜 그릇에 곁들이고 싶은 야채들과 함께 담아내세요.
데리야키소스도 취향껏 해드세요.
데리야키소스는 사람마다 만드는 방법이 여러 가지더군요. 저도 만들 때마다 방법을 달리한답니다. 저는 보통 아이들이 먹을거라 달콤하게 만들었는데요. 달콤하면서 매콤한 맛을 원하시면 데리야키소스에 건고추나 고추씨, 통후추 등을 같이 넣어 끓여서 드셔도 좋아요. 또 단맛도 나름대로 설탕 양으로 조절하세요. 흑설탕 대신 시판되는 캐러멜소스를 소량 넣으셔도 독특한 맛이 난답니다.
양파로 속을 채운 로스트 치킨
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채식주의자를 위한 것이 아니라면, 특별한 날의 식탁에는 고기 요리가 큰 비중을 차지한다. 크리스마스이브나 올해의 마지막 날, 집에서 가족과 함께하는 식사를 멋스럽게 꾸미고 싶다면 조금 특별한 고기 요리를 준비해보자. 삼겹살 한 근 사다가 그릴 팬에 지글지글 굽거나 불고깃감 맛나게 재서 푸짐하게 즐기는 것도 간편하고 좋지만, 평소와는 달리 색다른 메뉴를 준비하면 더욱 특별한 만족을 느낄 수 있을 것이다.
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양파로 속을 채운 로스트 치킨
재료 닭(중간 크기)1마리 양념 재료 마늘 10쪽, 로즈메리 2줄기, 올리브오일 적당량, 소금. 후춧가루 약간씩 속 재료 양파 1개, 로즈메리 2줄기, 올리브오일 적당량, 소금. 후춧가루 약간씩 곁들이 재료 레몬 1개, 통마늘 2개, 알감자. 방울토마토 10개씩, 로즈메리 약간
만들기
1 닭은 뱃속의 불순물과 기름기 등을 깨끗이 씻어내고 키친타월로 물기를 닦는다. 마늘은 납작납작하게 썬다.
2 ①의 닭 꽁무니 쪽 껍질과 살 사이를 벌려 등 쪽과 배 쪽에 마늘과 로즈메리를 고루 넣고 올리브오일과 소금, 후춧가루로 양념한다. 겉면에도 올리브오일, 소금, 후춧가루를 뿌려 간한다.
3 양파는 채썰고, 로즈메리는 잎만 따서 올리브오일, 소금과 후춧가루를 넣고 섞어 속 재료를 준비한다.
4 레몬은 반으로 자르고 통마늘은 뿌리 쪽을 약간 잘라낸다. 알감자와 방울토마토는 깨끗이 씻어 물기를 뺀다.
5 닭의 뱃속에 속 재료를 채우고 조리용 실로 양다리 끝 쪽을 묶어 고정한다.
6 오븐 팬에 닭과 곁들이 재료를 담고 220℃로 예열한 오븐에 넣어 15분간 구운 뒤 온도를 180℃로 낮춰 20분쯤 더 굽는다. 곁들이 채소는 익으면 먼저 꺼낸다.
7 완성된 닭은 한 김 식힌 뒤 접시에 곁들이와 함께 담아낸다. 먹기 전에 구운 레몬의 즙을 로스트 치킨 위에 살짝 뿌린다.
Cooking Tip
가스오븐레인지가 아닌 미니 전기오븐을 이용하는 경우에도 같은 방법으로 로스트 치킨을 만들 수 있다. 그러나 제품마다 온도와 시간 등의 차이가 있으므로 각 제품의 매뉴얼을 참고하여 요리한다.
레서피의 허브 분량은 프레시(말리지 않은 상태) 허브를 기준으로 한 것이다. 프레시 허브는 백화점 식품부 등에서 구입할 수 있다. 구하기 어려울 경우에는 병 제품 형태로 판매되는 드라이 허브로 대체할 수 있다. 드라이 허브는 백화점이나 대형마트 등에서 판매한다. 단, 프레시 허브보다 분량을 3분의 1 정도로 줄여야 향이 너무 강하지 않고 적당하다. |
▼닭고기 잘 고르는 ABC▼
▽닭고기 껍질에 적당히 수분이 남아 있어 촉촉하고,
크림색으로 윤기가 있으며 털구멍이 울퉁불퉁 튀어 나온 것이 좋다.
▽닭고기 껍질에 주름이 잡혔거나 늘어진 것, 까칠하게 메말라 보이는 것은
건강상태가 좋지 않은 닭일 가능성이 높으므로 피한다.
▽냉동한 닭고기는 맛이 떨어지고 비린내가 나며 상할 가능성이 높다.
되도록 냉장육을 사고, 섭씨 5도 이하에서 보관한다.
▽닭고기 특유의 누린내를 없애려면 우유에 20분 정도 담가 두면 된다.
조리할 때 사워크림이나 요구르트를 넣어도 좋다.
▽닭가슴살은 단백질이 많고 지방은 적어 맛이 담백하다.
한국인들은 퍽퍽하다고 좋아하지 않지만 서양에서는 가슴살을 더 찾는다.
▽닭날개에는 콜라겐 성분이 많아 맛도 부드럽고 피부에도 좋다.
골다공증 예방 효과도 있다. 튀김이나 조림요리에 적당하다.
▽닭다리는 운동을 많이 하는 부위인 만큼 탄력이 있고 육질이 단단하다.
지방과 단백질이 조화를 이뤄 쫄깃쫄깃하다.
▽닭고기는 ‘1고 3저’(고단백 저지방 저칼로리 저콜레스테롤) 식품으로,
기타 육류에 비해 살찔 걱정은 덜 해도 될 듯.
▽닭고기는 섬유질이 가늘고 연하며 지방이 근육 섬유 속에 들어 있지 않아 소화 흡수가 잘된다.
어린이나 노인, 환자에게 좋다.
▽닭뼈를 진한 국물로 우려내 만든 치킨수프는 몸살감기에 잘 듣는다.
서양에서는 감기에 걸렸을 때 민간요법으로 이용한다.
밥상|닭한마리로 만드는 100가지 알뜰요리
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닭날개 스튜 닭날개 12개(청주 1큰술, 생강즙 1큰술, 소금 약간, 후춧가루 약간), 밀가루 1/2컵, 버터 3큰술, 브로콜리 70g, 당근 70g, 양파 1/2개, 버터 2큰술, 밀가루 2큰... |
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닭가슴살 야채말이 커틀릿 닭가슴살 4장(청주 2큰술, 소금 약간, 후춧가루 약간), 당근 150g, 표고버섯 5장, 피망 1개, 밀가루 1/2컵, 달걀 2개, 빵가루 1½컵, 달걀 2개, 빵가루 1½, 다... |
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닭살 감자 수제비 닭다리 3개, 양파 1/2개, 대파잎 1대, 마늘 4쪽, 통후추 약간, 물 10컵, 수제비 반죽(중력분 2컵, 물 1/2컵, 소금 약간), 감자1개, 애호박 50g, 실파 5대, 당근 ... |
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닭칼국수 닭 ½마리, 호박 1개, 풋고추 4개, 홍고추 2개, 칼국수 300g, 국간장 6큰술, 다진 파 2큰술, 다진 마늘 1큰술, 고춧가루 1작은술, 깨소금 1작은술, 참기름 1작은... |
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닭고기오렌지샐러드 닭가슴살 4쪽, 고기 양념(로즈메리 1줄기, 올리브유 2큰술, 화이트와인 2큰술, 후춧가루 약간), 소금 약간, 셀러리 2대, 비타민 6포기, 오렌지 2개, 양파 ½개, ... |
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닭고기케밥 밥 2공기, 카레가루 2큰술, 식용유 1큰술, 소금 약간, 닭 안심살 4쪽, 청주 1큰술, 가지 ⅓개, 호박 ¼개, 양파 ½개, 붉은 고추 2개, 대파 2줄기, 진간장 3큰술... |
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닭 곰탕 닭다리 350g, 무 100g, 굵은 파 1대, 마늘 5쪽, 생강 1쪽, 실파 5대, 달걀 1개, 붉은 고추 1개, 통후추 1작은술, 소금 약간, 후춧가루 약간 |
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닭다리바비큐 닭다리 8개, 소금, 후춧가루, 바비큐소스(토마토케첩 6큰술, 우스터소스 1큰술, 설탕 1큰술, 식초 1큰술, 식용유 1큰술, 핫소스 1큰술, 오레가노 1작은술, 로즈... |
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닭개장 닭 1마리(1.2kg), 굵은 파 2대, 마늘 1통, 생강 1/2톨, 숙주 70g, 고사리 100g, 붉은 고추2개, 깻잎 10장, 양파 1개, 물 15컵, 밀가루, 소금 약간씩, 고춧가루 2... |
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닭콩가루칼국수 닭 1/2마리(물8컵, 대파, 마늘, 통후추, 생강 약간), 애호박 1/2개, 당근 1/4개, 표고버섯 4장, 붉은 고추 1개, 달걀지단 약간, 국수반죽(밀가루 3컵, 날콩가루 ... |
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안동찜닭 닭 1마리, 건홍고추 4개, 감자 1개, 당근 ½개, 오이 ½개, 당면 100g, 대파 1대, 다시마 우린 물 2½컵, 소금·후추·참기름 약간씩, 시럽(설탕 ½컵, 물 ½컵)... |
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닭다리엿장찜 닭다리 6개, 마른 홍고추1개, 옥수수콘 20g, 셀러리 1대, 소금 약간, 엿장양념장(간장 1큰술, 맛술 1큰술, 청주 1작은술, 물엿 2큰술, 토마토케첩 1큰술, 다진 ... |
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과일닭고기탕수 닭살 200g, 생강즙 약간, 소금·후추 약간씩, 달걀 ½개, 녹말가루 6큰술, 튀김기름 적당량, 파인애플 1쪽, 귤 1개, 키위 1개, 탕수소스(포도주스 1컵, 설탕 3큰... |
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황기통닭찜 닭 ½마리, 수삼 1뿌리, 황기 ½뿌리, 쪽마늘 ¼개, 대추 3개, 은행 4개, 잣 1큰술, 흑임자·달걀 지단채 약간씩, 다시마 3쪽(5×5cm 크기), 꿀 1큰술, 참기름 ... |
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닭꼬치구이 닭안심 300g, 밑간양념(청주 3큰술, 간장 2큰술, 생강즙 ½큰술, 후추 약간), 대파 2대, 꽈리고추 8개,구이소스(간장 4큰술, 청주 4큰술, 황설탕 4큰술), 식용유... |
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무개성닭찜 무 200g, 닭 ½마리, 표고버섯 3장, 대파 2대, 다시마국물 1컵, 소금·후추 약간, 찜 양념장(간장 2큰술, 고추장 1작은술, 다진 마늘 1큰술, 다진 생강 약간, 청... |
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닭살야채라면 라면 2봉지, 가다랭이포 2큰술, 오이 ½개, 적채잎 2장, 깻잎 6장, 쑥갓 적당량, 대파 1대, 곱게 간 참깨 3큰술, 간장 2큰술, 소금·후추 약간씩, 닭국물(대파 1... |
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닭야채전골 닭가슴살 400g, 떡볶이떡 50g, 양파 1개, 생표고버섯 4개, 실파 50g, 장국 2컵, 고기양념(고추장 2큰술, 고춧가루 1큰술, 간장 1작은술, 다진 마늘 1큰술, 다진 ... |
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닭갈비 닭갈비 300g, 떡볶이떡 100g, 양배추잎 2장, 양파 ½개, 당근 ½개, 감자 2개, 표고버섯 80g, 대파 ½대, 마늘 2톨, 장국 ½컵, 식용유 1큰술, 참기름 1큰술, 양... |
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닭전골 닭고기(가슴살) 300g, 닭육수(닭뼈 2토막, 대파 1대, 마늘 3쪽, 물 3컵, 소금 약간), 표고버섯 3개, 양파 ½개, 당근 ½개, 무 1-10개, 미나리 50g, 붉은 고추 2... |
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닭불고기 닭고기 500g, 대파 흰 부분 1대, 깻잎 10장, 식용유 적당량, 양념장(다진 파 2큰술, 다진 마늘 2큰술, 간장 5큰술, 청주 3큰술, 설탕 4큰술, 참기름 1½큰술, 깨... |
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스파이시닭튀김 닭가슴살 2쪽, 소금·후춧가루 약간씩, 소스(식초 ½컵, 물 ¼컵, 설탕 1큰술, 간장 2큰술), 청양고추 2개, 붉은 고추 1개, 생강 20g, 녹말가루 2큰술, 튀김기름... |
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닭고기덮밥 밥 5공기, 닭안심 4쪽, 양파즙 5큰술, 소금·후춧가루·청주 약간씩, 양파 1개, 표고버섯 3개, 양배추잎 5장, 실파 100g, 불린 당면 200g, 덮밥소스(물 6컵, 다... |
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닭약재탕 닭 1마리, 황기·수삼 1뿌리씩, 물 10컵, 마늘 3쪽, 월계수잎 1장, 파뿌리 2개 분량, 쌈야채 적당량, 당근 ⅓개, 오이 ¼개, 양파 ¼개, 고추장양념(고추장 3큰... |
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닭고기카레볶음밥 쌀 1컵, 양파 ¼개, 청·홍피망 ½개씩, 식용유 적당량, 닭고기 100g, 다진 마늘 ½큰술, 카레페이스트 1큰술, 파프리카 파우더 약간, 간장 ½큰술, 달걀 1개, ... |
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매운간장찜닭 닭 1½마리, 황기 1뿌리, 대추 5개, 감자 1½개, 당근·양파 ½개, 대파 ½대, 청·홍고추 1개씩, 양념장(간장 ⅓컵, 설탕 3큰술, 다진 마늘 1½큰술, 청주 1큰... |
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