가슴팍 가르는 운동법 4가지

박력 팍팍, 가슴팍!

깊은 브이넥 티셔츠 입고 싶은 당신 마음 잘 안다. 하지만 쩍 갈라진 가슴팍이 없다면 밋밋하게 아저씨 ‘란닝구’를 입은 꼴이다. 일단은 가르고 보는 거다. 그리고 자신있게 브이넥에 도전하는 거다.

가슴팍 가르는 운동법 4가지 아직 가슴 양쪽을 가르지 못한 가여운 당신을 위한 운동법. 네 가지 동작 모두 가슴운동 초보자에게 적합하지만 한 가지 동작만으로는 큰 효과를 보기 힘들다. 각각의 동작을 조합해 실시하면 더 빠르게 갈라지는 가슴을 볼 수 있을 것이다. 1 체스트 플라이Chest Fly 초보자들도 쉽게 할 수 있는 기본적인 가슴운동법. 가슴을 모으며 수축했다 이완하는 과정을 통해 가슴골을 만들 수 있다. A 체스트 플라이 머신에 등을 꼿꼿이 세우고 앉아 가슴과 팔을 쫙 펴 양손잡이를 잡는다. 팔꿈치는 약간 구부린다. 가슴이 활짝 열린다는 느낌이 들어야 한다. B 가슴을 수축하며 손을 몸 앞으로 모은다. 12~15회씩 총 3세트 실시한다. 2 체스트 프레스Chest Press 대흉근, 특히 가슴 바깥쪽 근육을 단련할 수 있는 운동법이다. A 체스트 프레스 머신 패드에 등을 젖혀 윗부분을 대고 팔꿈치를 구부려 양손잡이를 잡는다. 체스트 플라이와 마찬가지로 가슴이 활짝 열린다는 느낌으로 자세를 취한다. B 등을 구부리지 않고 팔을 최대한 앞으로 펴며 중량을 밀어올린다. 12~15회씩 총 3세트 실시한다. 3 딥Dip 팔 힘만으로 체중을 지탱하는 비교적 난이도 높은 동작. 무릎을 이용해 중량을 누르는 방식의 기구를 활용하면 난이도를 조절할 수 있다. A 딥 머신 양쪽 바를 뉴트럴 그립으로 잡고 팔꿈치를 쭉 펴 전신을 띄운다. B 팔의 상박에 바닥과 평행이 될 때까지 팔꿈치를 구부리며 몸을 낮춘다. 발이 바닥에 닿아서는 안 된다. 12~15회씩 총 3세트 실시한다. 4 스미스 머신 벤치 프레스Smith Machine Bench Press 일반적인 벤치 프레스를 할 때 균형 잡기가 힘들다면 정해진 각도로만 움직여 안전한 스미스 머신을 이용하는 것이 좋다. A 스미스 머신 아래 벤치를 놓은 후 등을 대고 눕는다. 팔꿈치를 구부려 바를 잡는다. 바는 가슴 중앙 바로 위쪽에 위치시킨다. B 팔을 쭉 펴며 바를 위로 밀어올린다. 12~15회씩 총 3세트 실시한다. 가슴도 내 마음대로 갈랐다면 이제 원하는 대로 가슴 근육을 만들 차례. 한 가지 기구를 사용한다 해도 어떤 방법으로 운동하느냐에 따라 발달하는 부위는 다르다. 예쁜 가슴은 여자들만의 특권이 아니다. 당신이 원하는 모양 그대로 가슴을 빚어 그 특권을 누려라. 가슴 부위별 운동프로그램 프리 웨이트 벤치 프레스Free Weight Bench Press 스미스 머신 벤치 프레스를 마스터했다면 이제 프리 웨이트 벤치 프레스에 도전할 차례다. 벤치의 기울기를 어떻게 조절하느냐에 따라 단련할 수 있는 가슴 부위가 달라진다. 세 가지 동작을 모두 실시하되 단련이 더 필요한 부위의 운동을 집중적으로 실시한다. 모든 동작은 바만을 이용해 12회씩 2세트를 실시한 후 중량을 끼워 8회씩 2세트를 더 실시한다. 1 플랫 벤치 프레스Flat Bench Press A 벤치를 바닥과 평행을 이루게 배치하고 그 위에 등을 대고 눕는다. 팔꿈치를 구부려 바를 잡는다. 바는 가슴 중앙 바로 위쪽에 위치시킨다. B 팔을 쭉 펴며 바를 위로 밀어올린다. 가슴 가운데 부분의 근육을 단련할 수 있다. 2 인클라인 벤치 프레스Incline Bench Press 플랫 벤치 프레스와 같은 방법으로 실시하는데 벤치를 위쪽으로 20~30 정도 기울여 배치한다. 가슴 위쪽 근육을 단련할 수 있다. 3 디클라인 벤치 프레스Decline Bench Press 플랫 벤치 프레스와 같은 방법으로 실시하며 벤치를 아래쪽으로 20~30 정도 기울여 배치한다. 가슴 아래쪽 근육을 단련할 수 있다. 케이블 크로스 오버Cable Cross Over 케이블 머신 중앙에 서서 양손으로 케이블을 잡아당기는 동작으로도 탄탄한 가슴을 만들 수 있다. 벤치 프레스와 마찬가지로 케이블을 어느 방향에서 당기느냐에 따라 단련할 수 있는 가슴 근육은 달라진다. 가슴의 부위를 나누어 운동할 수 있는 중고급자 운동법이지만 초보자도 충분히 실시할 수 있다. 모든 동작은 8~12회씩 4세트 이상 실시한다. 초보자의 경우 12~15회씩 3세트 실시한다. 1 케이블 크로스 오버Cable Cross Over 전체 A 케이블 머신 양쪽의 케이블을 어깨 높이로 위치시킨 후 양팔을 펴 손잡이를 잡는다. B 팔을 굽히지 않고 높이를 그대로 유지한 채 양손을 몸 앞으로 모은다. 다시 천천히 시작 자세로 돌아온다. 가슴 가운데 부분 근육을 중심으로 가슴 전체를 단련할 수 있다. 2 케이블 크로스 오버Cable Cross Over 상부 ‘전체’ 동작과 같은 방법으로 실시하는데 케이블을 발 높이에 위치시키고 케이블을 아래에서 몸 앞으로 당겨올린다. 가슴 위쪽 근육을 단련할 수 있다. 3 케이블 크로스 오버Cable Cross Over 하부 ‘전체’ 동작과 같은 방법으로 실시하는데 케이블을 머리 높이에 위치시키고 덤벨 플라이 동작처럼 상체를 숙인 채 케이블을 당긴다. 가슴 아래쪽 근육을 단련할 수 있다.