나이 들어도 뼈를 튼튼하게 유지하는 법

나이 들어도 뼈를 튼튼하게 유지하는 법

뼈는 젊었을 때는 가장 튼튼한 신체기관이지만 나이를 먹어감에 따라 가장 약한 신체기관 중 하나로 변하게 된다. 뼈를 구성하는 성분들이 점점 빠져나가기 때문이다. 그렇다고 이를 방치하고 있을 수 만은 없다. 그게 영양제건, 음식이건 뼈를 오래 건강하게 유지시켜 주는 방법을 찾아야 한다 다음은 뼈를 건강하게 유지시켜 주는데 도움이 되는 음식들이다. #결석이나 칼슘 관련 질환 등이 있을 경우 아래 내용 보다는 전문가와 상의해 식단을 정해야 한다. 우유 칼슘은 뼈의 기초가 되는 물질이다. 국제적으로 50세 미만에게는 하루 1000mg의 칼슘 섭취를, 50세 이상에게는 하루 1200mg의 칼슘 섭취를 권장한다.(우리나라는 약 700mg/day 권장) 칼슘을 쉽게 많이 섭취할 수 있는 식품은 우유이다. 우유 220ml 정도에는 약 300mg의 칼슘이 들어있다. 요구르트&치즈 우유를 마시지 않는 사람은 요구르트나 스위스 치즈를 먹으면 된다. 요구르트 1컵이나 스위스 치즈 30g에는 우유 220ml와 거의 비슷한 량의 칼슘이 들어있다. 유제품을 먹으면 설사를 하는 등 몸에 맞지 않는 사람은 락토즈를 제거한 것을 먹어도 된다. 락토즈를 제거해도 칼슘의 량은 변하지 않는다. 배추 배추 100g에는 230mg의 칼슘이 들어있다.(농촌진흥청) 단순히 중량으로 비교했을 때는 우유보다 많은 수치이다. 칼슘 강화 식품 유제품, 음료, 과자 등에 칼슘을 추가로 첨가한 칼슘 강화 식품이 있다. 칼슘 강화 오렌지주스, 시리얼로 아침식사를 하면 하루 필요한 칼슘 섭취를 한번에 해결할 수도 있다. 칼슘 보충제 칼슘이 부족할 때 가장 빠르고 편하게 선택할 수 있다. 그런데 이는 아무나 먹어서 효과가 있는 것은 아니다. 전문가들에 따르면 하루 1500mg 이상의 칼슘섭취는 의미가 없다고 한다. 따라서 이미 음식을 통해서 충분히 칼슘을 섭취하고 있으면서 추가로 칼슘 보충제를 섭취하는 것은 뼈에 아무런 도움이 되지 않는다. 콩 식품 두부 100g에는 250mg이 넘는 칼슘이 들어있다. 그런데 콩의 경우 칼슘뿐 아니라 이소플라본이라는 물질도 다량 함유되어 있는데, 최근 발표된 연구에 따르면 이 이소플라본이 뼈의 밀도를 높여주는 역할을 하는 것으로 나타났다. 특히 이소플라본은 여성호르몬인 에스트로겐과 유사한 기능을 하기 때문에 폐경기 여성의 건강에 특히 도움이 된다. 연어 연어 등 생선에 많이 포함된 오메가3 지방산은 뼈의 손실을 막아 골다공증을 예방해준다. 또 이들 생선에는(특히 연어) 칼슘과 비타민 D가 많아 칼슘의 보충은 물론 흡수도 도와주는 등 뼈을 건강하게 하는데 있어 매우 다양한 역할을 한다. 견과류&씨 견과류와 씨가 뼈를 돕는 방법은 매우 다양하다. 아몬드, 파스타치오, 해바라기씨 등은 칼슘을 많이 포함하고 있고, 호두, 아마씨 등은 오메가3 지방산이 많다. 땅콩과 아몬드는 칼륨이 많은데 칼륨은 소변을 통해 칼슘이 빠져나가는 것을 막아주는 역할을 한다. 소금을 줄일 것 소금은 칼슘을 몸 밖으로 버리게 하는 일등공신이다. 소금을 많이 먹으면 칼슘이 그 만큼 소변에 섞여 빠져나가게 된다. 우리나라 사람들은 칼슘은 너무 적게 섭취하지만 소금은 너무 많이 섭취한다. 햇빛 음식은 아니지만 햇빛은 칼슘을 조절하는데 매우 중요한 요소이다. 우리 몸이 비타민 D를 만들기 위해선 햇빛이 필요하기 때문이다.(일광욕) 비타민 D가 부족할 경우 섭취된 칼슘을 원활히 흡수할 수 없어 아무리 우유를 많이 먹어도 칼슘은 흡수되지 못하고 버려지게 된다.