목뒤와 어깨부위 통증을 풀어주는 스트레칭

목뒤와 어깨부위 통증을 풀어주는 스트레칭

장 시간 앉아서 컴퓨터를 주시해야 하는 직장인들에게는 목뒤, 어깻죽지 통증이 자주 발생한다.

장 시간 앉아서 컴퓨터를 주시해야 하는 직장인들에게는 목뒤, 어깻죽지 통증이 자주 발생한다. 목의 마디 마디를 연결하고 있는 인대, 힘줄, 근육 등이 활동 저하로 인해 경직되어 있기 때문이다. 교통 사고로 머리가 젖혀지는 부상을 당한 경우에도 마찬가지다. 이 경우 통증을 유발하는 뒷목 부위의 근육 등을 스트레칭 함으로써 통증을 줄임과 동시에 유연성을 회복하는 것이 중요하다. 이때 팔저림 현상이 발생하는지 여부에 주의를 기울여야 한다. 초기 목디스크의 증상은 단순한 목뒤 통증과 구분하기가 어려울 수 있기 때문이다. 스트레칭은 다음 순서에 따른다. 1. 목에 힘을 뺀다. 2. 양 손을 깍지 끼워 뒤통수를 잡는다. 3. 양 손을 지그시 당겨 목을 숙인다. 4. 이 자세를 10~20초 유지한다. 5. 스트레칭 동안 허리를 곧게 세운 자세를 유지한다. 6. 스트레칭 동안 숨을 참지 않으며, 무리한 반동은 삼가 한다. ◇ 척추 주변 통증은 척추곡선 균형이 깨져 발생하는 것 척추는 목뼈(경추)에서 시작하여 꼬리뼈(미추)로 연결되는 유연한 곡선을 이루고 있으며, 이 곡선을 유지하는 상태를 ‘척추 중립 위치(spinal neutral position)’이라고 부른다. 척추 주변에서 발생하는 대부분의 통증(목 통증, 요통 등)은 이렇게 자연스러운 척추 곡선의 균형이 만성적으로 깨져있는 상태에서 발생한다. 마치 높이 쌓아 놓은 적목의 한 부분의 균형이 깨질 때 탑 전체가 무너지는 것과 같은 원리이다. 자연스러운 척추의 곡선을 중립 위치로 유지하는 힘의 원동력은 근육이다. 특히 앞뒤 좌우의 모든 근육이 균형을 이루고 있을 때 한쪽으로 치우치는 스트레스를 막을 수 있고, 이는 통증의 예방 및 치료에 중요한 부분을 차지한다. ◇ 목 앞쪽 근육을 위한 스트레칭 다음 동작은 목 뒤쪽 근육을 스트레칭하는 동작에 이어진 목의 앞쪽 근육의 스트레칭 동작이다. 각각 분리된 동작이 아니고, 앞뒤를 번갈아 가며 시행해야 근육의 균형을 맞출 수 있다. 스트레칭 뿐 아니라 궁극적으로는 근력을 향상시키는 웨이트 트레이닝을 병행해야 만이 목에 대한 재활 운동 프로그램이 완성된다. 스트레칭 방법은 다음과 같다. 1. 목에 힘을 뺀다. 2. 턱을 들어 목을 뒤로 천천히 젖힌다. 3. 양 손을 깍지 끼운 엄지 손가락으로 턱을 지그시 뒤로 민다. 4. 이 자세를 10~20초 유지한다. 5. 스트레칭 동안 허리를 곧게 세운 자세를 유지한다. 6. 스트레칭 동안 숨을 참지 않으며, 무리한 반동은 삼가 한다.